為什麼運動後會痠痛？什麼方法有幫助？

訓練後一兩天才開始的痠痛稱為 DOMS（延遲性肌肉痠痛）。它最常發生在做新動作或訓練量大幅增加之後，通常在 1 到 3 天後最痠，約一週內消退。在一篇 2018 年的恢復方法回顧中，按摩減輕痠痛的效果最好；輕度活動和加壓有一點幫助。隨著身體適應，痠痛會變得比較輕微。

根據研究，什麼有幫助

一篇 2018 年的回顧比較了許多恢復方法。以下這些能減輕痠痛：

• 按摩：這篇回顧中最有效的方法。
• 動態恢復：輕鬆的活動，例如散步或輕鬆騎車。
• 壓縮衣物：效果不大。
• 冷水或冷熱交替浸泡：效果小到中等。

下次怎麼讓它輕一點

• 新動作先用較輕的重量和較少的組數開始。
• 逐步增加訓練量，尤其是休息一段時間後。
• 保持規律訓練。同樣的訓練第二次做時，痠痛會少很多。
• 開始前先熱身。

如果在極端訓練後出現非常劇烈的肌肉疼痛，並伴隨深褐色尿液或無力，請立刻就醫。這可能是一種稱為橫紋肌溶解症的嚴重狀況的徵兆。