直接的答案

臥推怎麼做

躺在臥推椅上，眼睛在槓鈴正下方，雙腳踩平，肩胛骨往後往下收。

硬舉怎麼做

站在槓前，讓槓位於腳掌中間上方，雙腳與髖同寬。屈髖向下，在雙腿外側一點握槓，讓小腿貼近槓，然後把背打平並繃緊核心。

伏地挺身怎麼做

從高棒式開始，雙手比肩膀稍寬，身體從頭到腳跟成一直線。

引體向上怎麼做

雙臂伸直吊在單槓上，雙手比肩膀略寬，先把肩胛骨往下拉，再往上拉到下巴超過單槓，然後完全放下。

如何變得更強壯

用少數幾個主要動作練大重量、低次數，以良好姿勢做約 1 到 6 下，每週兩到三次，能加重時就加一點。

深蹲怎麼做

雙腳約與肩同寬站立，腳尖微微朝外。繃緊核心，然後臀部往下往後坐，膝蓋順著腳尖方向，腳跟貼地、背部保持平直。

如何持續運動

明確計畫你要在何時何地運動，並把它和你已有的習慣連在一起，例如下班後馬上去。

在 Garmin 上做肌力訓練

在手錶上開始「肌力訓練」活動。它會在你訓練時計算次數，每組結束後你可以修正次數，並加上你用的重量。

多久能看到成果

規律做肌力訓練 2 到 4 週內，你通常就會覺得變強了，主要是因為你的神經系統更會使用你的肌肉。

組間休息時間

深蹲、硬舉和推舉這類大重量動作，組間休息約 2 到 3 分鐘；彎舉或側平舉這類小動作，休息約 1 到 2 分鐘。

每週該運動幾天

為了整體健康，美國的指引建議每週至少做 150 分鐘中等強度活動，例如五次各 30 分鐘，再加上至少兩天的肌力訓練。

增肌的組數和次數

想增肌，目標是每個肌群每週做大約 10 組以上的高強度組，分散在兩次以上的訓練中。

50 歲以上的肌力訓練

一開始每週做兩到三次，每次做幾個訓練全身的動作，用你能穩穩完成約 8 到 12 次的重量。

重訓前如何熱身

先做 5 分鐘輕鬆的有氧來提高體溫，再做第一個動作的熱身組：從空槓或輕重量開始，分幾次往上加，重量越重，次數越少。

女性的肌力訓練

大致上是的。一項 2020 年的統合分析發現，做同樣的訓練時，女性和男性增加肌肉和下半身力量的速度相近，而女性上半身力量的增幅相對更大。

什麼是遞減組？

遞減組是指你做到接近力竭後，立刻把重量減少約 20% 到 30%，幾乎不休息或完全不休息就繼續做，通常會遞減兩到三次。

推拉腿分化

推拉腿（PPL）分化依動作模式分組：推日訓練胸、肩和三頭肌；拉日訓練背和二頭肌；腿日訓練股四頭肌、腿後肌、臀肌和小腿。

上下半身分化

上下半身分化會輪流安排上半身日（胸、背、肩和手臂）和下半身日（股四頭肌、腿後肌、臀肌和小腿）。

漸進式超負荷

漸進式超負荷是指隨著時間逐步對肌肉提出更多要求，讓它持續適應，通常是增加重量或次數。

RPE 量表說明

RPE（自覺用力程度）用 1 到 10 分評估一組有多吃力，依據是你還能再做幾下。

新手全身訓練

好的新手全身訓練會在一次訓練中練到每個主要肌群，每週兩到三天，中間隔一天休息。

如何追蹤訓練

寫下日期、每個動作，以及每一組的重量和次數，再加上感覺多吃力。