Qu’est-ce qu’un programme haut du corps / bas du corps ?

Un programme haut du corps / bas du corps alterne des jours pour le haut du corps (pectoraux, dos, épaules et bras) et des jours pour le bas du corps (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets). La version habituelle se fait sur quatre jours par semaine, pour que chaque muscle travaille deux fois. C’est une bonne étape après le full body, et ça s’adapte à la plupart des emplois du temps.

1. Haut A. Développé couché, rowing à la barre, développé militaire et tirage vertical, puis biceps et triceps. 3 séries chacun.
2. Bas A. Squat, soulevé de terre roumain et fentes, puis leg curl et extensions mollets. 3 séries chacun.
3. Haut B. Développé incliné aux haltères, tractions, rowing assis à la poulie et élévations latérales, puis les bras. 3 séries chacun.
4. Bas B. Soulevé de terre classique ou à la trap bar, presse à cuisses et montées sur banc, puis un exercice pour les ischio-jambiers et les mollets. 3 séries chacun.

Pourquoi il est populaire

Il trouve le bon équilibre dont beaucoup de gens ont besoin : chaque muscle travaillé deux fois par semaine, en quatre séances d’environ une heure. Dans les revues de la recherche, travailler un muscle deux fois par semaine est associé à plus de croissance qu’une seule fois.

Exemple de semaine

Les jours A et B utilisent des exercices différents pour les mêmes muscles : tu les travailles sous différents angles et ça reste intéressant.

Comment progresser

Utilise une plage de reps, par exemple 6 à 10. Quand tu arrives au haut de la plage sur chaque série avec une bonne technique, ajoute un peu de charge et recommence en bas de la plage. Garde un historique, pour savoir à chaque séance quoi battre.

Quand lever le pied

Si tes articulations te font mal ou si tes charges reculent pendant deux semaines ou plus, fais une semaine plus légère. Baisse les charges ou le nombre de séries pendant une semaine, puis reprends.