Come tengo traccia dei macro?

Tenere traccia dei macro significa contare i grammi di proteine, carboidrati e grassi che mangi ogni giorno rispetto a un obiettivo. Imposta prima i tuoi obiettivi di calorie e proteine, dividi il resto tra carboidrati e grassi, poi registra tutto quello che mangi per qualche settimana. Le proteine contano di più; carboidrati e grassi possono variare purché le calorie restino nell'obiettivo.

1. Scegli un obiettivo di calorie. Parti dalle tue calorie di mantenimento, poi scendi di circa il 10-20 percento per perdere grasso, o sali di circa il 5-10 percento per mettere su muscoli.
2. Imposta prima le proteine. Punta a circa 1,6 grammi per chilo di peso corporeo (0,7 grammi per libbra) se ti alleni. Le proteine hanno 4 calorie per grammo.
3. Poi imposta i grassi. Tieni i grassi a circa il 20-35 percento delle calorie, l'intervallo sano delle linee guida alimentari statunitensi. I grassi hanno 9 calorie per grammo.
4. Dai il resto ai carboidrati. Le calorie che restano vanno ai carboidrati, a 4 calorie per grammo. La maggior parte delle persone arriva tra il 45 e il 65 percento delle calorie.
5. Registra tutto per due-quattro settimane. Scrivi o di' al tuo assistente ogni pasto, snack e bevanda. Usa l'etichetta quando c'è.
6. Aggiusta in base alla tendenza. Dopo due-quattro settimane, confronta il tuo peso medio settimanale con il tuo obiettivo e alza o abbassa le calorie di 100-200 al giorno.

Cosa significa “macro”

I macro sono i tre nutrienti che apportano calorie: proteine, carboidrati e grassi. Ogni etichetta alimentare li indica in grammi. Proteine e carboidrati hanno circa 4 calorie per grammo, e i grassi circa 9. Ecco perché una piccola quantità di olio aggiunge calorie in fretta.

Perché tenere traccia funziona

Chi tiene un registro di ciò che mangia tende a perdere più peso di chi non lo fa. Una revisione di 22 studi ha trovato un legame costante tra automonitoraggio e perdita di peso. Il punto è il registro stesso. Noti gli snack, le bevande e i bis che altrimenti ti sfuggono.

Un esempio pratico

Diciamo che pesi 80 kg (176 lb), sollevi pesi tre volte a settimana e il tuo mantenimento è di circa 2.600 calorie.

• Calorie: 2.600 meno il 15 percento fa circa 2.200.
• Proteine: 80 × 1,6 = 128 g, cioè 512 calorie.
• Grassi: il 25 percento di 2.200 è 550 calorie, cioè circa 61 g.
• Carboidrati: il resto, 2.200 − 512 − 550 = 1.138 calorie, cioè circa 285 g.

Fanno 2.200 calorie: 128 g di proteine, 285 g di carboidrati e 61 g di grassi. Il calcolatore di proteine ti dà il tuo intervallo di proteine.

Registra in meno tempo

La parte difficile non è il calcolo. È scrivere tutto, ogni giorno. Qualche abitudine aiuta:

• Registra mentre mangi, non la sera a memoria.
• Salva i pasti che mangi spesso, così una colazione ripetuta è una sola voce.
• Leggi l'etichetta: prima la porzione, poi proteine, carboidrati e grassi per porzione.
• Arrotonda con buon senso. Un grammo in più o in meno non cambierà i tuoi risultati.

Se conti il cibo, sii gentile con te stesso. Se tenere traccia inizia a darti ansia, o hai una storia di disturbi alimentari, fermati e parlane con un professionista della salute.