Hur räknar jag makron?

Att räkna makron innebär att räkna gram protein, kolhydrater och fett du äter varje dag mot ett mål. Ställ först in dina mål för kalorier och protein, fördela resten mellan kolhydrater och fett, och logga sedan allt du äter i några veckor. Protein betyder mest; kolhydrater och fett kan variera så länge kalorierna ligger på målet.

1. Välj ett kalorimål. Utgå från ditt underhållsbehov, och gå sedan ungefär 10 till 20 procent lägre för att tappa fett, eller ungefär 5 till 10 procent högre för att bygga muskler.
2. Ställ in proteinet först. Sikta på ungefär 1,6 gram per kilo kroppsvikt (0,7 gram per pound) om du tränar. Protein har 4 kalorier per gram.
3. Ställ in fettet sedan. Håll fettet på ungefär 20 till 35 procent av kalorierna, det hälsosamma intervallet i de amerikanska kostråden. Fett har 9 kalorier per gram.
4. Ge resten till kolhydrater. De kalorier som blir kvar går till kolhydrater, med 4 kalorier per gram. De flesta hamnar mellan 45 och 65 procent av kalorierna.
5. Logga allt i två till fyra veckor. Skriv ner eller berätta för din assistent om varje måltid, mellanmål och dryck. Använd etiketten när det finns en.
6. Justera utifrån din trend. Efter två till fyra veckor jämför du din genomsnittsvikt per vecka med ditt mål och flyttar kalorierna upp eller ner med 100 till 200 om dagen.

Vad ”makron” betyder

Makron är de tre näringsämnen som ger kalorier: protein, kolhydrater och fett. Varje näringsdeklaration anger dem i gram. Protein och kolhydrater har ungefär 4 kalorier per gram, och fett har ungefär 9. Därför ger en liten mängd olja snabbt många kalorier.

Därför fungerar det att logga

De som för logg över vad de äter brukar gå ner mer i vikt än de som inte gör det. En genomgång av 22 studier fann ett tydligt samband mellan självmonitorering och viktnedgång. Själva loggen är poängen. Du lägger märke till mellanmålen, dryckerna och påfyllningarna som annars slinker förbi.

Ett räkneexempel

Säg att du väger 80 kg (176 lb), lyfter tre gånger i veckan och har ett underhållsbehov på ungefär 2 600 kalorier.

• Kalorier: 2 600 minus 15 procent är ungefär 2 200.
• Protein: 80 × 1,6 = 128 g, vilket är 512 kalorier.
• Fett: 25 procent av 2 200 är 550 kalorier, eller ungefär 61 g.
• Kolhydrater: resten, 2 200 − 512 − 550 = 1 138 kalorier, eller ungefär 285 g.

Det blir 2 200 kalorier: 128 g protein, 285 g kolhydrater och 61 g fett. Proteinkalkylatorn ger dig ditt proteinintervall.

Gör loggningen snabbare

Det svåra är inte matematiken. Det är att skriva ner allt, varje dag. Några vanor hjälper:

• Logga medan du äter, inte på kvällen ur minnet.
• Spara måltider du äter ofta, så att en återkommande frukost blir en enda post.
• Läs etiketten: portionsstorleken först, sedan protein, kolhydrater och fett per portion.
• Avrunda förnuftigt. Ett gram hit eller dit ändrar inte dina resultat.

Om du räknar mat, var snäll mot dig själv. Om loggandet börjar göra dig orolig, eller om du har en historia av ätstörningar, sluta och prata med vårdpersonal.