¿Cómo cuento los macros?

Contar macros significa contar los gramos de proteína, carbohidratos y grasa que comes cada día frente a un objetivo. Fija primero tus objetivos de calorías y proteína, reparte el resto entre carbohidratos y grasa, y luego registra todo lo que comes durante unas semanas. La proteína es lo que más importa; los carbohidratos y la grasa pueden variar mientras las calorías se mantengan en el objetivo.

1. Elige un objetivo de calorías. Parte de tus calorías de mantenimiento y baja entre un 10 y un 20 por ciento para perder grasa, o sube entre un 5 y un 10 por ciento para ganar músculo.
2. Fija primero la proteína. Apunta a unos 1,6 gramos por kilo de peso corporal (0,7 gramos por libra) si entrenas. La proteína tiene 4 calorías por gramo.
3. Fija después la grasa. Mantén la grasa en un 20 a 35 por ciento de las calorías, el rango saludable de las pautas alimentarias de EE. UU. La grasa tiene 9 calorías por gramo.
4. Dale el resto a los carbohidratos. Las calorías que sobren van a los carbohidratos, a 4 calorías por gramo. La mayoría de la gente acaba entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías.
5. Regístralo todo durante dos a cuatro semanas. Apunta o cuéntale a tu asistente cada comida, picoteo y bebida. Usa la etiqueta cuando la haya.
6. Ajusta según tu tendencia. Después de dos a cuatro semanas, compara tu peso medio semanal con tu objetivo y sube o baja las calorías entre 100 y 200 al día.

Qué significa «macros»

Los macros son los tres nutrientes que aportan calorías: proteína, carbohidratos y grasa. Todas las etiquetas los indican en gramos. La proteína y los carbohidratos tienen unas 4 calorías por gramo, y la grasa unas 9. Por eso un poco de aceite suma calorías rápido.

Por qué funciona registrar

Las personas que llevan un registro de lo que comen suelen perder más peso que las que no. Una revisión de 22 estudios encontró una relación constante entre el autocontrol y la pérdida de peso. Lo importante es el propio registro. Te das cuenta de los picoteos, las bebidas y las segundas raciones que, si no, se te pasan.

Un ejemplo práctico

Pongamos que pesas 80 kg (176 lb), levantas pesas tres veces a la semana y tu mantenimiento ronda las 2.600 calorías.

• Calorías: 2.600 menos un 15 por ciento son unas 2.200.
• Proteína: 80 × 1,6 = 128 g, que son 512 calorías.
• Grasa: el 25 por ciento de 2.200 son 550 calorías, unos 61 g.
• Carbohidratos: el resto, 2.200 − 512 − 550 = 1.138 calorías, unos 285 g.

Eso son 2.200 calorías: 128 g de proteína, 285 g de carbohidratos y 61 g de grasa. La calculadora de proteína te da tu rango de proteína.

Haz que registrar te lleve menos tiempo

Lo difícil no son las cuentas. Es apuntarlo todo, cada día. Algunos hábitos ayudan:

• Registra mientras comes, no por la noche de memoria.
• Guarda las comidas que repites a menudo, para que un desayuno de siempre sea una sola entrada.
• Lee la etiqueta: primero el tamaño de la ración y luego la proteína, los carbohidratos y la grasa por ración.
• Redondea con sentido. Un gramo arriba o abajo no va a cambiar tus resultados.

Si cuentas la comida, sé amable contigo. Si registrar empieza a provocarte ansiedad, o tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, para y habla con un profesional de la salud.