Bagaimana cara melacak makro?

Melacak makro berarti menghitung gram protein, karbohidrat, dan lemak yang kamu makan setiap hari dibandingkan dengan target. Tetapkan dulu target kalori dan proteinmu, bagi sisanya antara karbohidrat dan lemak, lalu catat semua yang kamu makan selama beberapa minggu. Protein yang paling penting; karbohidrat dan lemak boleh fleksibel asalkan kalori tetap sesuai target.

1. Pilih target kalori. Mulai dari kalori pemeliharaanmu, lalu turunkan sekitar 10 sampai 20 persen untuk menurunkan lemak, atau naikkan sekitar 5 sampai 10 persen untuk menambah otot.
2. Tetapkan protein lebih dulu. Targetkan sekitar 1,6 gram per kilogram berat badan (0,7 gram per pon) jika kamu berlatih. Protein punya 4 kalori per gram.
3. Lalu tetapkan lemak. Jaga lemak sekitar 20 sampai 35 persen dari kalori, rentang sehat dalam pedoman diet Amerika Serikat. Lemak punya 9 kalori per gram.
4. Sisanya untuk karbohidrat. Kalori yang tersisa masuk ke karbohidrat, dengan 4 kalori per gram. Kebanyakan orang berada di antara 45 dan 65 persen dari kalori.
5. Catat semuanya selama dua sampai empat minggu. Tulis atau ceritakan ke asistenmu setiap makanan, camilan, dan minuman. Pakai label jika ada.
6. Sesuaikan dari trenmu. Setelah dua sampai empat minggu, bandingkan rata-rata berat badan mingguanmu dengan targetmu, lalu naikkan atau turunkan kalori 100 sampai 200 per hari.

Apa arti “makro”

Makro adalah tiga zat gizi yang membawa kalori: protein, karbohidrat, dan lemak. Setiap label makanan mencantumkannya dalam gram. Protein dan karbohidrat punya sekitar 4 kalori per gram, dan lemak sekitar 9. Itu sebabnya sedikit minyak saja cepat menambah kalori.

Kenapa melacak itu berhasil

Orang yang mencatat apa yang mereka makan cenderung turun berat badannya lebih banyak daripada yang tidak. Sebuah tinjauan atas 22 studi menemukan hubungan yang konsisten antara pemantauan diri dan turunnya berat badan. Catatan itu sendirilah intinya. Kamu jadi sadar akan camilan, minuman, dan porsi tambahan yang kalau tidak dicatat akan terlewat.

Contoh perhitungan

Misalnya beratmu 80 kg (176 lb), kamu angkat beban tiga kali seminggu, dan kalori pemeliharaanmu sekitar 2.600.

• Kalori: 2.600 dikurangi 15 persen kira-kira 2.200.
• Protein: 80 × 1,6 = 128 g, yaitu 512 kalori.
• Lemak: 25 persen dari 2.200 adalah 550 kalori, atau sekitar 61 g.
• Karbohidrat: sisanya, 2.200 − 512 − 550 = 1.138 kalori, atau sekitar 285 g.

Jadi totalnya 2.200 kalori: 128 g protein, 285 g karbohidrat, dan 61 g lemak. Kalkulator protein memberikan rentang proteinmu.

Buat pencatatan lebih cepat

Bagian yang sulit bukan hitungannya. Yang sulit adalah mencatat semuanya, setiap hari. Beberapa kebiasaan ini membantu:

• Catat saat kamu makan, bukan malam hari dari ingatan.
• Simpan menu yang sering kamu makan, supaya sarapan yang sama cukup jadi satu entri.
• Baca labelnya: ukuran sajian dulu, lalu protein, karbohidrat, dan lemak per sajian.
• Bulatkan dengan wajar. Selisih satu atau dua gram tidak akan mengubah hasilmu.

Jika kamu menghitung makanan, bersikaplah baik pada dirimu sendiri. Jika mencatat mulai membuatmu cemas, atau kamu punya riwayat gangguan makan, berhenti dan bicarakan dengan tenaga kesehatan profesional.