Hvordan tracker jeg makroer?

At tracke makroer betyder at tælle de gram protein, kulhydrater og fedt, du spiser hver dag, op mod et mål. Sæt først dine mål for kalorier og protein, fordel resten mellem kulhydrater og fedt, og log så alt, hvad du spiser, i et par uger. Protein betyder mest; kulhydrater og fedt kan variere, så længe kalorierne rammer målet.

1. Vælg et kaloriemål. Start fra dit vedligeholdelsesbehov, og gå så cirka 10 til 20 procent lavere for at tabe fedt eller cirka 5 til 10 procent højere for at tage muskler på.
2. Sæt protein først. Sigt efter cirka 1,6 gram per kilo kropsvægt (0,7 gram per lb), hvis du træner. Protein har 4 kalorier per gram.
3. Sæt fedt bagefter. Hold fedt på cirka 20 til 35 procent af kalorierne, det sunde interval i de amerikanske kostråd. Fedt har 9 kalorier per gram.
4. Giv kulhydraterne resten. De kalorier, der er tilbage, går til kulhydrater med 4 kalorier per gram. De fleste lander mellem 45 og 65 procent af kalorierne.
5. Log alt i to til fire uger. Skriv ned, eller fortæl din assistent om, hvert måltid, hver snack og hver drik. Brug deklarationen, når der er en.
6. Justér ud fra din tendens. Efter to til fire uger skal du sammenligne din gennemsnitlige vægt per uge med dit mål og flytte kalorierne op eller ned med 100 til 200 om dagen.

Hvad “makroer” betyder

Makroer er de tre næringsstoffer, der giver kalorier: protein, kulhydrat og fedt. Alle deklarationer viser dem i gram. Protein og kulhydrater har cirka 4 kalorier per gram, og fedt har cirka 9. Derfor giver en lille mængde olie hurtigt mange kalorier.

Derfor virker tracking

Folk, der fører en log over, hvad de spiser, taber sig som regel mere end folk, der ikke gør. En gennemgang af 22 studier fandt en konsekvent sammenhæng mellem selvmonitorering og vægttab. Selve loggen er pointen. Du lægger mærke til de snacks, de drikkevarer og de ekstra portioner, der ellers glider forbi.

Et regneeksempel

Lad os sige, at du vejer 80 kg (176 lb), løfter tre gange om ugen, og dit vedligeholdelsesbehov er cirka 2.600 kalorier.

• Kalorier: 2.600 minus 15 procent er cirka 2.200.
• Protein: 80 × 1,6 = 128 g, hvilket er 512 kalorier.
• Fedt: 25 procent af 2.200 er 550 kalorier, eller cirka 61 g.
• Kulhydrater: resten, 2.200 − 512 − 550 = 1.138 kalorier, eller cirka 285 g.

Det giver 2.200 kalorier: 128 g protein, 285 g kulhydrater og 61 g fedt. Proteinberegneren giver dig dit proteininterval.

Få logningen til at tage kortere tid

Det svære er ikke regnestykket. Det er at skrive alt ned, hver dag. Et par vaner hjælper:

• Log, mens du spiser, ikke om aftenen ud fra hukommelsen.
• Gem måltider, du ofte spiser, så en gentaget morgenmad er én registrering.
• Læs deklarationen: portionsstørrelsen først, derefter protein, kulhydrater og fedt per portion.
• Rund fornuftigt af. Et gram hist og her ændrer ikke dine resultater.

Hvis du tæller din mad, så vær venlig mod dig selv. Hvis registreringen begynder at gøre dig ængstelig, eller du har en historik med spiseforstyrrelser, så stop, og tal med en sundhedsfaglig person.