マクロ栄養素はどう記録すればいいですか？

マクロ栄養素の記録とは、毎日食べるたんぱく質、炭水化物、脂質のグラム数を、目標と比べて数えることです。まずカロリーとたんぱく質の目標を決め、残りを炭水化物と脂質に分けてから、数週間食べたものをすべて記録します。最も大切なのはたんぱく質です。カロリーが目標どおりなら、炭水化物と脂質は多少変動しても構いません。

1. カロリー目標を決める。維持カロリーを出発点に、脂肪を落とすなら約10〜20パーセント少なく、筋肉をつけるなら約5〜10パーセント多くします。
2. まずたんぱく質を決める。トレーニングをしているなら、体重1キログラムあたり約1.6グラム（1ポンドあたり0.7グラム）を目指します。たんぱく質は1グラムあたり4カロリーです。
3. 次に脂質を決める。脂質はカロリーの約20〜35パーセントにします。米国の食事ガイドラインにある健康的な範囲です。脂質は1グラムあたり9カロリーです。
4. 残りを炭水化物にする。残ったカロリーはすべて炭水化物に回します。1グラムあたり4カロリーです。ほとんどの人は、カロリーの45〜65パーセントの間になります。
5. 2〜4週間、すべてを記録する。食事、間食、飲み物をすべて書き留めるか、アシスタントに伝えます。栄養成分表示があれば使いましょう。
6. 推移を見て調整する。2〜4週間たったら、体重の週平均を目標と比べ、1日のカロリーを100〜200増やすか減らします。

「マクロ栄養素」とは

マクロ栄養素とは、カロリーを持つ3つの栄養素、たんぱく質、炭水化物、脂質のことです。どの栄養成分表示にもグラム数で書かれています。たんぱく質と炭水化物は1グラムあたり約4カロリー、脂質は約9カロリーです。だから少量の油でもすぐにカロリーが増えます。

記録が効く理由

食べたものを記録している人は、記録していない人より体重が減りやすい傾向があります。22の研究をまとめたレビューでは、セルフモニタリングと減量の間に一貫した関係が見つかりました。大切なのは記録そのものです。記録しなければ見過ごしてしまう間食、飲み物、おかわりに気づけます。

計算の例

たとえば、体重80 kg（176 lb）で、週3回筋トレをしていて、維持カロリーが約2,600カロリーだとします。

• カロリー：2,600から15パーセント引くと、約2,200です。
• たんぱく質：80 × 1.6 = 128 gで、512カロリーです。
• 脂質：2,200の25パーセントは550カロリーで、約61 gです。
• 炭水化物：残りの2,200 − 512 − 550 = 1,138カロリーで、約285 gです。

合計2,200カロリー：たんぱく質128 g、炭水化物285 g、脂質61 gです。たんぱく質計算ツールで、あなたのたんぱく質の範囲がわかります。

記録にかかる時間を減らす

難しいのは計算ではありません。毎日すべてを書き留めることです。役立つ習慣がいくつかあります。

• 夜に思い出して書くのではなく、食べながら記録する。
• よく食べる食事を保存しておき、いつもの朝食は1回の記録で済むようにする。
• 栄養成分表示を読む：まず1食分の量、次に1食分あたりのたんぱく質、炭水化物、脂質。
• ほどよく丸める。1グラムくらいの違いで結果は変わりません。

食べたものを数えるなら、自分を責めすぎないでください。記録することで不安になってきたり、摂食障害の経験があったりする場合は、やめて医療の専門家に相談してください。