¿Cómo llevo el registro de mis macros?

Llevar el registro de tus macros significa contar los gramos de proteína, carbohidratos y grasa que comes cada día frente a un objetivo. Fija primero tus objetivos de calorías y proteína, reparte el resto entre carbohidratos y grasa, y luego registra todo lo que comes durante unas semanas. La proteína es lo que más importa; los carbohidratos y la grasa pueden variar mientras las calorías se mantengan en el objetivo.

1. Elige un objetivo de calorías. Parte de tus calorías de mantenimiento, y luego baja de 10 a 20 por ciento para perder grasa, o sube de 5 a 10 por ciento para ganar músculo.
2. Fija primero la proteína. Busca unos 1.6 gramos por kilogramo de peso corporal (0.7 gramos por libra) si entrenas. La proteína tiene 4 calorías por gramo.
3. Luego fija la grasa. Mantén la grasa en un 20 a 35 por ciento de las calorías, el rango saludable de las guías alimentarias de Estados Unidos. La grasa tiene 9 calorías por gramo.
4. Dale el resto a los carbohidratos. Las calorías que sobren van a los carbohidratos, a 4 calorías por gramo. La mayoría de la gente queda entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías.
5. Registra todo durante dos a cuatro semanas. Anota o dile a tu asistente cada comida, snack y bebida. Usa la etiqueta cuando haya una.
6. Ajusta según tu tendencia. Después de dos a cuatro semanas, compara tu peso promedio semanal con tu meta y sube o baja las calorías de 100 a 200 al día.

Qué significa “macros”

Los macros son los tres nutrientes que aportan calorías: proteína, carbohidratos y grasa. Toda etiqueta de alimentos los indica en gramos. La proteína y los carbohidratos tienen unas 4 calorías por gramo, y la grasa unas 9. Por eso un poco de aceite suma calorías rápido.

Por qué funciona registrar

Las personas que llevan un registro de lo que comen suelen bajar más de peso que las que no. Una revisión de 22 estudios encontró una relación constante entre el automonitoreo y la pérdida de peso. El registro en sí es lo importante. Notas los snacks, las bebidas y las segundas porciones que de otro modo se te pasan.

Un ejemplo con números

Digamos que pesas 80 kg (176 lb), levantas pesas tres veces por semana y tu mantenimiento es de unas 2,600 calorías.

• Calorías: 2,600 menos 15 por ciento son unas 2,200.
• Proteína: 80 × 1.6 = 128 g, que son 512 calorías.
• Grasa: 25 por ciento de 2,200 son 550 calorías, o unos 61 g.
• Carbohidratos: el resto, 2,200 − 512 − 550 = 1,138 calorías, o unos 285 g.

Eso da 2,200 calorías: 128 g de proteína, 285 g de carbohidratos y 61 g de grasa. La calculadora de proteína te da tu rango de proteína.

Haz que registrar te tome menos tiempo

Lo difícil no son las cuentas. Es anotar todo, todos los días. Algunos hábitos ayudan:

• Registra mientras comes, no en la noche de memoria.
• Guarda las comidas que comes seguido, así un desayuno repetido es un solo registro.
• Lee la etiqueta: primero el tamaño de la porción, luego la proteína, los carbohidratos y la grasa por porción.
• Redondea con sentido común. Un gramo de más o de menos no cambiará tus resultados.

Si cuentas lo que comes, sé amable contigo. Si registrar empieza a causarte ansiedad, o tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, detente y habla con un profesional de la salud.