如何记录宏量营养素？

记录宏量营养素，就是每天计算你吃下的蛋白质、碳水和脂肪的克数，并对照目标。先设定热量和蛋白质目标，把剩下的热量分给碳水和脂肪，然后连续几周记录你吃的所有东西。蛋白质最重要；只要热量达标，碳水和脂肪可以灵活调整。

1. 选一个热量目标。从你的维持热量开始，想减脂就降低约 10% 到 20%，想增肌就提高约 5% 到 10%。
2. 先定蛋白质。如果你有训练，目标是每公斤体重约 1.6 克（每磅 0.7 克）。蛋白质每克含 4 卡路里。
3. 再定脂肪。脂肪保持在热量的约 20% 到 35%，这是美国膳食指南中的健康范围。脂肪每克含 9 卡路里。
4. 剩下的给碳水。剩余的热量都分给碳水，每克 4 卡路里。大多数人会落在热量的 45% 到 65% 之间。
5. 连续记录两到四周。把每一餐、每份零食和每杯饮料写下来，或告诉你的助手。有食品标签就用标签。
6. 根据趋势调整。两到四周后，把每周平均体重和你的目标对比，每天增加或减少 100 到 200 卡路里。

“宏量营养素”是什么意思

宏量营养素是提供热量的三种营养素：蛋白质、碳水化合物和脂肪。每个食品标签都会以克为单位列出它们。蛋白质和碳水每克约含 4 卡路里，脂肪约含 9 卡路里。所以一点点油就能迅速增加热量。

为什么记录有效

记录自己吃了什么的人，往往比不记录的人减掉更多体重。一篇汇总 22 项研究的综述发现，自我监测与体重下降之间存在一致的关联。记录本身就是关键。你会注意到那些原本会被忽略的零食、饮料和第二份饭菜。

一个计算示例

假设你体重 80 kg（176 lb），每周举铁三次，维持热量约为 2,600 卡路里。

• 热量：2,600 减去 15%，约为 2,200。
• 蛋白质：80 × 1.6 = 128 克，即 512 卡路里。
• 脂肪：2,200 的 25% 是 550 卡路里，约 61 克。
• 碳水：剩下的部分，2,200 − 512 − 550 = 1,138 卡路里，约 285 克。

合计 2,200 卡路里：128 克蛋白质、285 克碳水和 61 克脂肪。蛋白质计算器会给出你的蛋白质范围。

让记录更省时间

难的不是计算，而是每天把所有东西都记下来。这几个习惯会有帮助：

• 边吃边记，而不是晚上凭记忆补记。
• 保存常吃的餐食，重复的早餐只需记一条。
• 看食品标签：先看每份的份量，再看每份的蛋白质、碳水和脂肪。
• 合理取整。差个一两克不会影响你的结果。

如果你在计算饮食，请善待自己。如果记录开始让你焦虑，或你有饮食失调史，请停下来，并和健康专业人士谈谈。