Wie tracke ich Makros?

Makros tracken heißt, die Gramm an Protein, Kohlenhydraten und Fett, die du täglich isst, mit einem Ziel zu vergleichen. Leg zuerst deine Ziele für Kalorien und Protein fest, teil den Rest zwischen Kohlenhydraten und Fett auf und trag dann ein paar Wochen lang alles ein, was du isst. Protein zählt am meisten; Kohlenhydrate und Fett dürfen schwanken, solange die Kalorien im Ziel bleiben.

1. Wähl ein Kalorienziel. Geh von deinem Erhaltungsbedarf aus und dann etwa 10 bis 20 Prozent darunter, um Fett zu verlieren, oder etwa 5 bis 10 Prozent darüber, um Muskeln aufzubauen.
2. Leg zuerst das Protein fest. Ziel auf etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (0,7 Gramm pro Pfund), wenn du trainierst. Protein hat 4 Kalorien pro Gramm.
3. Leg dann das Fett fest. Halte Fett bei etwa 20 bis 35 Prozent der Kalorien, dem gesunden Bereich in den US-Ernährungsrichtlinien. Fett hat 9 Kalorien pro Gramm.
4. Gib den Rest den Kohlenhydraten. Alle übrigen Kalorien gehen an Kohlenhydrate, mit 4 Kalorien pro Gramm. Die meisten landen zwischen 45 und 65 Prozent der Kalorien.
5. Trag zwei bis vier Wochen lang alles ein. Schreib jede Mahlzeit, jeden Snack und jedes Getränk auf oder sag es deinem Assistenten. Nutze das Etikett, wenn es eins gibt.
6. Pass anhand deines Trends an. Vergleich nach zwei bis vier Wochen dein Wochendurchschnittsgewicht mit deinem Ziel und erhöh oder senk die Kalorien um 100 bis 200 pro Tag.

Was „Makros“ bedeutet

Makros sind die drei Nährstoffe, die Kalorien liefern: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Jedes Etikett listet sie in Gramm auf. Protein und Kohlenhydrate haben etwa 4 Kalorien pro Gramm, Fett etwa 9. Deshalb bringt schon wenig Öl schnell Kalorien.

Warum Tracking funktioniert

Menschen, die aufschreiben, was sie essen, nehmen meist mehr ab als Menschen, die das nicht tun. Eine Übersicht über 22 Studien fand einen durchgängigen Zusammenhang zwischen Selbstbeobachtung und Gewichtsverlust. Genau darum geht es beim Protokoll: Du bemerkst die Snacks, die Getränke und die zweiten Portionen, die sonst untergehen.

Ein Rechenbeispiel

Angenommen, du wiegst 80 kg (176 lb), trainierst dreimal pro Woche mit Gewichten, und dein Erhaltungsbedarf liegt bei etwa 2.600 Kalorien.

• Kalorien: 2.600 minus 15 Prozent sind etwa 2.200.
• Protein: 80 × 1,6 = 128 g, das sind 512 Kalorien.
• Fett: 25 Prozent von 2.200 sind 550 Kalorien, also etwa 61 g.
• Kohlenhydrate: der Rest, 2.200 − 512 − 550 = 1.138 Kalorien, also etwa 285 g.

Das sind 2.200 Kalorien: 128 g Protein, 285 g Kohlenhydrate und 61 g Fett. Der Proteinrechner zeigt dir deinen Proteinbereich.

So kostet das Eintragen weniger Zeit

Das Schwierige ist nicht die Mathematik. Es ist, jeden Tag alles aufzuschreiben. Ein paar Gewohnheiten helfen:

• Trag beim Essen ein, nicht abends aus dem Gedächtnis.
• Speichere Mahlzeiten, die du oft isst, damit ein wiederholtes Frühstück nur ein Eintrag ist.
• Lies das Etikett: zuerst die Portionsgröße, dann Protein, Kohlenhydrate und Fett pro Portion.
• Runde vernünftig. Ein Gramm hier oder da ändert nichts an deinen Ergebnissen.

Wenn du dein Essen zählst, sei nachsichtig mit dir. Wenn das Tracking dich ängstlich macht oder du schon einmal eine Essstörung hattest, hör auf und sprich mit einer Gesundheitsfachperson.