Hvordan følger jeg med på makroene mine?

Å følge med på makroer betyr å telle grammene med protein, karbohydrater og fett du spiser hver dag, opp mot et mål. Sett målene for kalorier og protein først, fordel resten mellom karbohydrater og fett, og logg så alt du spiser i noen uker. Protein betyr mest; karbohydrater og fett kan variere så lenge kaloriene treffer målet.

1. Velg et kalorimål. Start fra vedlikeholdskaloriene dine, og gå så rundt 10 til 20 prosent lavere for å miste fett, eller rundt 5 til 10 prosent høyere for å bygge muskler.
2. Sett proteinet først. Sikt mot rundt 1,6 gram per kilo kroppsvekt (0,7 gram per pund) hvis du trener. Protein har 4 kalorier per gram.
3. Sett fettet deretter. Hold fettet på rundt 20 til 35 prosent av kaloriene, som er det sunne intervallet i de amerikanske kostrådene. Fett har 9 kalorier per gram.
4. Gi resten til karbohydrater. Kaloriene som er igjen, går til karbohydrater, med 4 kalorier per gram. De fleste havner mellom 45 og 65 prosent av kaloriene.
5. Logg alt i to til fire uker. Skriv ned eller si til assistenten din hvert måltid, mellommåltid og hver drikk. Bruk etiketten når det finnes en.
6. Juster ut fra trenden. Etter to til fire uker sammenligner du gjennomsnittsvekten per uke med målet ditt, og flytter kaloriene opp eller ned med 100 til 200 om dagen.

Hva «makroer» betyr

Makroer er de tre næringsstoffene som gir kalorier: protein, karbohydrat og fett. Alle næringsdeklarasjoner oppgir dem i gram. Protein og karbohydrater har rundt 4 kalorier per gram, og fett har rundt 9. Det er derfor litt olje raskt gir mange kalorier.

Hvorfor det virker å logge

Folk som fører oversikt over hva de spiser, går gjerne ned mer i vekt enn folk som ikke gjør det. En gjennomgang av 22 studier fant en tydelig sammenheng mellom egenregistrering og vekttap. Selve loggen er poenget. Du legger merke til snacksen, drikken og den andre porsjonen som ellers glipper forbi.

Et regneeksempel

Si at du veier 80 kg (176 lb), løfter tre ganger i uka, og at vedlikeholdet ditt er rundt 2 600 kalorier.

• Kalorier: 2 600 minus 15 prosent er rundt 2 200.
• Protein: 80 × 1,6 = 128 g, som er 512 kalorier.
• Fett: 25 prosent av 2 200 er 550 kalorier, eller rundt 61 g.
• Karbohydrater: resten, 2 200 − 512 − 550 = 1 138 kalorier, eller rundt 285 g.

Det blir 2 200 kalorier: 128 g protein, 285 g karbohydrater og 61 g fett. Proteinkalkulatoren gir deg proteinintervallet ditt.

Bruk mindre tid på å logge

Det vanskelige er ikke regningen. Det er å skrive ned alt, hver dag. Noen vaner hjelper:

• Logg mens du spiser, ikke om kvelden etter hukommelsen.
• Lagre måltider du spiser ofte, så en fast frokost blir én oppføring.
• Les etiketten: porsjonsstørrelsen først, så protein, karbohydrater og fett per porsjon.
• Rund av med fornuft. Et gram her eller der endrer ikke resultatene dine.

Hvis du teller mat, vær snill med deg selv. Hvis loggingen begynner å gjøre deg engstelig, eller du har hatt en spiseforstyrrelse, stopp og snakk med helsepersonell.