Como eu acompanho meus macros?

Acompanhar macros significa contar os gramas de proteína, carboidrato e gordura que você come por dia em relação a uma meta. Defina primeiro suas metas de calorias e proteína, divida o resto entre carboidratos e gorduras e depois registre tudo o que comer por algumas semanas. A proteína é o que mais importa; carboidratos e gorduras podem variar, desde que as calorias fiquem na meta.

1. Escolha uma meta de calorias. Parta das suas calorias de manutenção e depois desça cerca de 10 a 20 por cento para perder gordura, ou suba cerca de 5 a 10 por cento para ganhar músculo.
2. Defina a proteína primeiro. Mire em cerca de 1,6 grama por quilo de peso corporal (0,7 grama por libra) se você treina. A proteína tem 4 calorias por grama.
3. Depois, defina a gordura. Mantenha a gordura em cerca de 20 a 35 por cento das calorias, a faixa saudável das diretrizes alimentares dos EUA. A gordura tem 9 calorias por grama.
4. Dê o resto aos carboidratos. As calorias que sobrarem vão para os carboidratos, a 4 calorias por grama. A maioria das pessoas fica entre 45 e 65 por cento das calorias.
5. Registre tudo por duas a quatro semanas. Anote ou conte ao seu assistente cada refeição, lanche e bebida. Use o rótulo quando houver um.
6. Ajuste pela sua tendência. Depois de duas a quatro semanas, compare a média semanal do seu peso com sua meta e suba ou desça de 100 a 200 calorias por dia.

O que significa “macros”

Macros são os três nutrientes que fornecem calorias: proteína, carboidrato e gordura. Todo rótulo de alimento informa esses nutrientes em gramas. Proteína e carboidrato têm cerca de 4 calorias por grama, e a gordura tem cerca de 9. É por isso que um pouco de óleo aumenta as calorias rápido.

Por que registrar funciona

Quem mantém um registro do que come tende a perder mais peso do que quem não mantém. Uma revisão de 22 estudos encontrou uma relação consistente entre automonitoramento e perda de peso. O registro em si é o que importa. Você percebe os lanchinhos, as bebidas e o segundo prato que, de outro jeito, passariam despercebidos.

Um exemplo prático

Digamos que você pese 80 kg (176 lb), faça musculação três vezes por semana e sua manutenção seja de cerca de 2.600 calorias.

• Calorias: 2.600 menos 15 por cento dá cerca de 2.200.
• Proteína: 80 × 1,6 = 128 g, o que dá 512 calorias.
• Gordura: 25 por cento de 2.200 são 550 calorias, ou cerca de 61 g.
• Carboidratos: o resto, 2.200 − 512 − 550 = 1.138 calorias, ou cerca de 285 g.

Isso dá 2.200 calorias: 128 g de proteína, 285 g de carboidratos e 61 g de gordura. A calculadora de proteína mostra sua faixa de proteína.

Faça o registro levar menos tempo

A parte difícil não é a conta. É anotar tudo, todo dia. Alguns hábitos ajudam:

• Registre enquanto come, não à noite de memória.
• Salve as refeições que você come com frequência, para um café da manhã repetido ser um registro só.
• Leia o rótulo: primeiro o tamanho da porção, depois proteínas, carboidratos e gorduras por porção.
• Arredonde com bom senso. Um grama a mais ou a menos não vai mudar seus resultados.

Se você conta o que come, seja gentil consigo mesmo. Se registrar começar a deixar você ansioso, ou se você tem histórico de transtorno alimentar, pare e converse com um profissional de saúde.