要怎麼追蹤三大營養素？

追蹤三大營養素，就是計算你每天吃進的蛋白質、碳水和脂肪克數，並對照目標。先設定熱量和蛋白質目標，剩下的分給碳水和脂肪，然後連續幾週記錄你吃的所有東西。蛋白質最重要；只要熱量達標，碳水和脂肪可以有彈性。

1. 選一個熱量目標。從你的維持熱量開始，想減脂就降低約 10% 到 20%，想增肌就提高約 5% 到 10%。
2. 先設定蛋白質。如果你有在訓練，目標是每公斤體重約 1.6 克（每磅 0.7 克）。蛋白質每克 4 大卡。
3. 接著設定脂肪。脂肪維持在熱量的約 20% 到 35%，這是美國飲食指南的健康範圍。脂肪每克 9 大卡。
4. 剩下的給碳水。剩下的熱量都分給碳水，每克 4 大卡。大多數人會落在熱量的 45% 到 65% 之間。
5. 連續兩到四週記錄所有東西。把每一餐、每份點心和每杯飲料寫下來，或告訴你的助理。有營養標示就用標示。
6. 依照趨勢調整。兩到四週後，比較每週平均體重和你的目標，每天把熱量調高或調低 100 到 200 大卡。

「三大營養素」是什麼意思

三大營養素是提供熱量的三種營養素：蛋白質、碳水化合物和脂肪。每張營養標示都會以克列出它們。蛋白質和碳水每克約 4 大卡，脂肪約 9 大卡。這就是為什麼一點點油就會讓熱量快速增加。

為什麼追蹤有效

會記錄自己吃了什麼的人，往往比不記錄的人減掉更多體重。一篇回顧 22 項研究的文獻發現，自我監測和減重之間有一致的關聯。紀錄本身就是重點。你會注意到那些原本不知不覺吃下的點心、飲料和第二份。

實際算一次

假設你體重 80 kg（176 lb），每週重訓三次，維持熱量約 2,600 大卡。

• 熱量：2,600 減 15% 約為 2,200。
• 蛋白質：80 × 1.6 = 128 g，也就是 512 大卡。
• 脂肪：2,200 的 25% 是 550 大卡，約 61 g。
• 碳水：剩下的部分，2,200 − 512 − 550 = 1,138 大卡，約 285 g。

也就是 2,200 大卡：蛋白質 128 g、碳水 285 g、脂肪 61 g。蛋白質計算機可以算出你的蛋白質範圍。

讓記錄花更少時間

難的不是計算，而是每天把所有東西都記下來。幾個習慣會有幫助：

• 邊吃邊記，不要到晚上才憑記憶。
• 把常吃的餐點存起來，重複的早餐只要一筆就好。
• 看營養標示：先看每份的份量，再看每份的蛋白質、碳水和脂肪。
• 合理地四捨五入。差個一兩克不會改變你的成果。

如果你在計算飲食，請善待自己。如果追蹤開始讓你焦慮，或你有飲食失調的病史，請停下來，並和健康專業人士談談。