매크로는 어떻게 기록하나요?

매크로 기록은 매일 먹는 단백질, 탄수화물, 지방의 그램 수를 목표와 비교해 세는 거예요. 먼저 칼로리와 단백질 목표를 정하고, 나머지를 탄수화물과 지방에 나눈 다음, 몇 주 동안 먹는 것을 모두 기록하세요. 단백질이 가장 중요해요. 칼로리만 목표에 맞으면 탄수화물과 지방은 유동적이어도 괜찮아요.

1. 칼로리 목표 정하기. 유지 칼로리에서 시작해서, 체지방을 빼려면 약 10~20% 낮게, 근육을 늘리려면 약 5~10% 높게 잡으세요.
2. 단백질 먼저 정하기. 운동을 한다면 체중 1kg당 약 1.6g(1파운드당 0.7g)을 목표로 하세요. 단백질은 1g당 4칼로리예요.
3. 그다음 지방 정하기. 지방은 미국 식생활 지침의 건강 범위인 칼로리의 약 20~35%로 유지하세요. 지방은 1g당 9칼로리예요.
4. 나머지는 탄수화물로. 남은 칼로리는 모두 탄수화물로 채우세요. 1g당 4칼로리예요. 대부분 칼로리의 45~65% 사이가 돼요.
5. 2~4주 동안 모두 기록하기. 모든 식사, 간식, 음료를 적거나 어시스턴트에게 말하세요. 영양 성분표가 있으면 활용하세요.
6. 추세를 보고 조정하기. 2~4주 뒤 주간 평균 체중을 목표와 비교하고, 칼로리를 하루 100~200씩 올리거나 내리세요.

"매크로"의 뜻

매크로는 칼로리를 내는 세 가지 영양소, 즉 단백질, 탄수화물, 지방이에요. 모든 영양 성분표에 그램 단위로 적혀 있어요. 단백질과 탄수화물은 1g당 약 4칼로리, 지방은 약 9칼로리예요. 그래서 기름을 조금만 넣어도 칼로리가 빠르게 늘어요.

기록이 효과적인 이유

먹은 것을 기록하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 체중을 더 많이 줄이는 경향이 있어요. 연구 22편을 검토한 리뷰에서 자기 모니터링과 체중 감량 사이에 일관된 연관성이 나타났어요. 핵심은 기록 그 자체예요. 그냥 지나쳤을 간식, 음료, 두 번째 그릇을 알아차리게 돼요.

계산 예시

체중이 80kg(176 lb)이고, 일주일에 세 번 웨이트를 하고, 유지 칼로리가 약 2,600이라고 해 볼게요.

• 칼로리: 2,600에서 15%를 빼면 약 2,200.
• 단백질: 80 × 1.6 = 128g, 즉 512칼로리.
• 지방: 2,200의 25%는 550칼로리, 약 61g.
• 탄수화물: 나머지, 2,200 − 512 − 550 = 1,138칼로리, 약 285g.

합하면 2,200칼로리: 단백질 128g, 탄수화물 285g, 지방 61g이에요. 단백질 계산기로 내 단백질 범위를 확인할 수 있어요.

기록 시간을 줄이는 방법

어려운 건 계산이 아니에요. 매일 모든 걸 적는 일이에요. 몇 가지 습관이 도움이 돼요.

• 밤에 기억해서 적지 말고, 먹으면서 기록하세요.
• 자주 먹는 식사는 저장해 두면, 늘 먹는 아침이 항목 하나로 끝나요.
• 영양 성분표를 읽으세요. 먼저 1회 제공량, 그다음 1회 제공량당 단백질, 탄수화물, 지방.
• 적당히 반올림하세요. 1g쯤 차이 나도 결과는 달라지지 않아요.

음식을 기록한다면 스스로에게 너그러워지세요. 기록이 불안을 일으키기 시작하거나 섭식 장애를 겪은 적이 있다면, 멈추고 의료 전문가와 상담하세요.