Hoe houd ik macro's bij?

Macro's bijhouden betekent dat je elke dag de grammen eiwit, koolhydraten en vet die je eet telt tegenover een doel. Stel eerst je doelen voor calorieën en eiwit in, verdeel de rest over koolhydraten en vet, en log dan een paar weken alles wat je eet. Eiwit is het belangrijkst; koolhydraten en vet mogen schuiven zolang je calorieën op doel blijven.

1. Kies een caloriedoel. Begin bij je onderhoudscalorieën en ga ongeveer 10 tot 20 procent lager om vet te verliezen, of ongeveer 5 tot 10 procent hoger om spier op te bouwen.
2. Stel eerst eiwit in. Mik op ongeveer 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht (0,7 gram per pond) als je traint. Eiwit heeft 4 calorieën per gram.
3. Stel daarna vet in. Houd vet op ongeveer 20 tot 35 procent van je calorieën, het gezonde bereik in de Amerikaanse voedingsrichtlijnen. Vet heeft 9 calorieën per gram.
4. Geef de rest aan koolhydraten. De calorieën die overblijven gaan naar koolhydraten, met 4 calorieën per gram. De meeste mensen komen uit tussen 45 en 65 procent van hun calorieën.
5. Log twee tot vier weken alles. Schrijf elke maaltijd, snack en elk drankje op of vertel het je assistent. Gebruik het etiket als er een is.
6. Pas aan op basis van je trend. Vergelijk na twee tot vier weken je gemiddelde gewicht per week met je doel en ga 100 tot 200 calorieën per dag omhoog of omlaag.

Wat “macro's” betekent

Macro's zijn de drie voedingsstoffen die calorieën leveren: eiwit, koolhydraten en vet. Op elk etiket staan ze in grammen. Eiwit en koolhydraten hebben ongeveer 4 calorieën per gram, en vet ongeveer 9. Daarom voegt een kleine hoeveelheid olie snel calorieën toe.

Waarom bijhouden werkt

Mensen die bijhouden wat ze eten, vallen meestal meer af dan mensen die dat niet doen. Een overzicht van 22 studies vond een consequent verband tussen zelfmonitoring en afvallen. Het bijhouden zelf is waar het om gaat. Je merkt de snacks, de drankjes en de tweede porties op die anders ongemerkt voorbijgaan.

Een uitgewerkt voorbeeld

Stel dat je 80 kg (176 lb) weegt, drie keer per week krachttraint en je onderhoud ongeveer 2.600 calorieën is.

• Calorieën: 2.600 min 15 procent is ongeveer 2.200.
• Eiwit: 80 × 1,6 = 128 g, dat is 512 calorieën.
• Vet: 25 procent van 2.200 is 550 calorieën, of ongeveer 61 g.
• Koolhydraten: de rest, 2.200 − 512 − 550 = 1.138 calorieën, of ongeveer 285 g.

Dat is 2.200 calorieën: 128 g eiwit, 285 g koolhydraten en 61 g vet. De eiwitcalculator geeft je eiwitbereik.

Maak loggen minder tijdrovend

Het moeilijke deel is niet het rekenen. Het is alles opschrijven, elke dag. Een paar gewoontes helpen:

• Log terwijl je eet, niet 's avonds uit je geheugen.
• Bewaar maaltijden die je vaak eet, zodat een vast ontbijt één item is.
• Lees het etiket: eerst de portiegrootte, dan eiwit, koolhydraten en vet per portie.
• Rond verstandig af. Een gram meer of minder verandert je resultaten niet.

Tel je wat je eet, wees dan mild voor jezelf. Word je onrustig van het bijhouden, of heb je een geschiedenis van eetstoornissen, stop dan en praat met een zorgprofessional.