Comment suivre mes macros ?

Suivre ses macros, c’est compter chaque jour les grammes de protéines, de glucides et de lipides que tu manges par rapport à un objectif. Fixe d’abord tes objectifs de calories et de protéines, répartis le reste entre glucides et lipides, puis enregistre tout ce que tu manges pendant quelques semaines. Les protéines comptent le plus ; les glucides et les lipides peuvent varier tant que les calories restent dans l’objectif.

1. Choisis un objectif de calories. Pars de tes calories de maintien, puis descends d’environ 10 à 20 % pour perdre du gras, ou monte d’environ 5 à 10 % pour prendre du muscle.
2. Fixe d’abord les protéines. Vise environ 1,6 gramme par kilo de poids corporel (0,7 gramme par livre) si tu t’entraînes. Les protéines apportent 4 calories par gramme.
3. Fixe ensuite les lipides. Garde les lipides à environ 20 à 35 % des calories, la fourchette saine des recommandations alimentaires américaines. Les lipides apportent 9 calories par gramme.
4. Donne le reste aux glucides. Les calories restantes vont aux glucides, à 4 calories par gramme. La plupart des gens se situent entre 45 et 65 % des calories.
5. Enregistre tout pendant deux à quatre semaines. Note ou dis à ton assistant chaque repas, en-cas et boisson. Utilise l’étiquette quand il y en a une.
6. Ajuste selon ta tendance. Après deux à quatre semaines, compare ton poids moyen sur la semaine à ton objectif et monte ou baisse tes calories de 100 à 200 par jour.

Ce que veut dire « macros »

Les macros sont les trois nutriments qui apportent des calories : les protéines, les glucides et les lipides. Chaque étiquette les indique en grammes. Les protéines et les glucides apportent environ 4 calories par gramme, et les lipides environ 9. C’est pour ça qu’un peu d’huile ajoute vite des calories.

Pourquoi le suivi marche

Les personnes qui notent ce qu’elles mangent ont tendance à perdre plus de poids que celles qui ne le font pas. Une revue de 22 études a trouvé un lien constant entre l’autosurveillance et la perte de poids. C’est l’historique lui-même qui compte. Tu remarques les en-cas, les boissons et les resservis qui passeraient sinon inaperçus.

Un exemple chiffré

Disons que tu pèses 80 kg (176 lb), que tu fais de la musculation trois fois par semaine et que ton maintien est d’environ 2 600 calories.

• Calories : 2 600 moins 15 %, ça fait environ 2 200.
• Protéines : 80 × 1,6 = 128 g, soit 512 calories.
• Lipides : 25 % de 2 200, c’est 550 calories, soit environ 61 g.
• Glucides : le reste, 2 200 − 512 − 550 = 1 138 calories, soit environ 285 g.

Ça fait 2 200 calories : 128 g de protéines, 285 g de glucides et 61 g de lipides. Le calculateur de protéines te donne ta fourchette de protéines.

Passe moins de temps à enregistrer

Le plus dur, ce n’est pas le calcul. C’est de tout noter, tous les jours. Quelques habitudes aident :

• Enregistre en mangeant, pas le soir de mémoire.
• Enregistre les repas que tu manges souvent, pour qu’un petit-déjeuner habituel ne soit qu’une seule entrée.
• Lis l’étiquette : d’abord la taille de la portion, puis les protéines, glucides et lipides par portion.
• Arrondis raisonnablement. Un gramme de plus ou de moins ne changera pas tes résultats.

Si tu comptes ce que tu manges, sois bienveillant avec toi-même. Si le suivi commence à te rendre anxieux, ou si tu as des antécédents de troubles alimentaires, arrête et parle à un professionnel de santé.