Jak śledzić makroskładniki?

Śledzenie makroskładników to liczenie gramów białka, węglowodanów i tłuszczu, które jesz każdego dnia, na tle celu. Najpierw ustaw cele kalorii i białka, resztę podziel między węglowodany i tłuszcz, a potem przez kilka tygodni zapisuj wszystko, co jesz. Najważniejsze jest białko; węglowodany i tłuszcz mogą się wahać, dopóki kalorie trzymają się celu.

1. Wybierz cel kalorii. Zacznij od kalorii podtrzymujących, a potem zejdź o około 10 do 20 procent niżej, żeby zgubić tłuszcz, albo o około 5 do 10 procent wyżej, żeby budować mięśnie.
2. Najpierw ustaw białko. Jeśli trenujesz, celuj w około 1,6 grama na kilogram masy ciała (0,7 grama na funt). Białko ma 4 kalorie na gram.
3. Potem ustaw tłuszcz. Trzymaj tłuszcz na poziomie około 20 do 35 procent kalorii, czyli w zdrowym zakresie z amerykańskich wytycznych żywieniowych. Tłuszcz ma 9 kalorii na gram.
4. Resztę daj węglowodanom. Wszystkie pozostałe kalorie idą na węglowodany, po 4 kalorie na gram. U większości osób to 45 do 65 procent kalorii.
5. Zapisuj wszystko przez dwa do czterech tygodni. Zanotuj albo powiedz asystentowi o każdym posiłku, przekąsce i napoju. Korzystaj z etykiety, gdy jest.
6. Koryguj według trendu. Po dwóch do czterech tygodniach porównaj średnią tygodniową wagę z celem i przesuń kalorie w górę lub w dół o 100 do 200 dziennie.

Co znaczy „makro”

Makroskładniki to trzy składniki odżywcze, które dostarczają kalorii: białko, węglowodany i tłuszcz. Każda etykieta podaje je w gramach. Białko i węglowodany mają około 4 kalorii na gram, a tłuszcz około 9. Dlatego odrobina oleju szybko dodaje kalorii.

Dlaczego śledzenie działa

Osoby, które zapisują, co jedzą, zwykle chudną bardziej niż te, które tego nie robią. Przegląd 22 badań wykazał stały związek między samokontrolą a utratą wagi. Chodzi właśnie o sam zapis. Zauważasz przekąski, napoje i dokładki, które inaczej by ci umknęły.

Przykład z obliczeniami

Załóżmy, że ważysz 80 kg (176 lb), trenujesz siłowo trzy razy w tygodniu, a twoje kalorie podtrzymujące to około 2600.

• Kalorie: 2600 minus 15 procent to około 2200.
• Białko: 80 × 1,6 = 128 g, czyli 512 kalorii.
• Tłuszcz: 25 procent z 2200 to 550 kalorii, czyli około 61 g.
• Węglowodany: reszta, 2200 − 512 − 550 = 1138 kalorii, czyli około 285 g.

To 2200 kalorii: 128 g białka, 285 g węglowodanów i 61 g tłuszczu. Kalkulator białka poda twój zakres białka.

Jak skrócić zapisywanie

Trudne nie jest liczenie. Trudne jest zapisywanie wszystkiego, codziennie. Pomaga kilka nawyków:

• Zapisuj w trakcie jedzenia, a nie wieczorem z pamięci.
• Zapisuj posiłki, które jesz często, żeby powtarzane śniadanie było jednym wpisem.
• Czytaj etykietę: najpierw wielkość porcji, potem białko, węglowodany i tłuszcz na porcję.
• Zaokrąglaj rozsądnie. Gram w tę czy w tamtą nie zmieni twoich wyników.

Jeśli liczysz jedzenie, bądź dla siebie wyrozumiały. Jeśli śledzenie zaczyna wywoływać u ciebie niepokój albo masz za sobą zaburzenia odżywiania, przerwij i porozmawiaj z pracownikiem ochrony zdrowia.