Perché sono indolenzito dopo l'allenamento, e cosa aiuta?

L'indolenzimento che inizia uno o due giorni dopo un allenamento si chiama DOMS (delayed onset muscle soreness, indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata). È più comune dopo esercizi nuovi o un forte aumento dell'allenamento, di solito raggiunge il picco dopo 1-3 giorni e passa entro circa una settimana. In una revisione del 2018 sui metodi di recupero, il massaggio ha ridotto di più l'indolenzimento; il movimento leggero e la compressione hanno aiutato un po'. Diventa più lieve man mano che il corpo si adatta.

Cosa aiuta, secondo la ricerca

Una revisione del 2018 ha confrontato molti metodi di recupero. Questi hanno ridotto l'indolenzimento:

• Massaggio: il metodo più efficace nella revisione.
• Recupero attivo: movimento leggero, come una camminata o un giro in bici tranquillo.
• Indumenti compressivi: un effetto piccolo.
• Immersione in acqua fredda o a contrasto: un effetto da piccolo a moderato.

Come renderlo più lieve la prossima volta

• Inizia gli esercizi nuovi con pesi più leggeri e meno serie.
• Aumenta l'allenamento gradualmente, soprattutto dopo una pausa.
• Continua ad allenarti con regolarità. Lo stesso allenamento causa molto meno indolenzimento la seconda volta.
• Fai riscaldamento prima di iniziare.

Se un dolore muscolare molto forte arriva insieme a urine marrone scuro o debolezza dopo un allenamento estremo, chiedi subito aiuto medico. Può essere il segno di una condizione grave chiamata rabdomiolisi.