Hvorfor er jeg øm efter træning, og hvad hjælper?

Ømhed, der starter en dag eller to efter en træning, kaldes DOMS (delayed onset muscle soreness, forsinket muskelømhed). Den er mest almindelig efter nye øvelser eller et stort spring i træningen, og den topper som regel efter 1 til 3 dage og forsvinder inden for cirka en uge. I en gennemgang fra 2018 af restitutionsmetoder mindskede massage ømheden mest; let bevægelse og kompression hjalp en smule. Den bliver mildere, efterhånden som din krop tilpasser sig.

Hvad der hjælper ifølge forskningen

En gennemgang fra 2018 sammenlignede mange restitutionsmetoder. Disse mindskede ømheden:

• Massage: den mest effektive metode i gennemgangen.
• Aktiv restitution: let bevægelse, som en gåtur eller en rolig cykeltur.
• Kompressionstøj: en lille effekt.
• Koldt vand eller skiftevis koldt og varmt vand: en lille til moderat effekt.

Sådan bliver det mildere næste gang

• Start nye øvelser med lettere vægte og færre sæt.
• Øg din træning gradvist, især efter en pause.
• Bliv ved med at træne regelmæssigt. Den samme træning giver meget mindre ømhed anden gang.
• Varm op, før du starter.

Hvis meget kraftige muskelsmerter kommer sammen med mørkebrun urin eller svaghed efter en ekstrem træning, så søg lægehjælp med det samme. Det kan være tegn på en alvorlig tilstand, der hedder rabdomyolyse.