Warum habe ich nach dem Training Muskelkater, und was hilft?

Muskelkater, der ein oder zwei Tage nach einem Workout beginnt, heißt DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness, verzögert einsetzender Muskelschmerz). Er tritt am häufigsten nach neuen Übungen oder einer großen Steigerung im Training auf, erreicht meist nach 1 bis 3 Tagen seinen Höhepunkt und klingt innerhalb von etwa einer Woche ab. In einer Übersichtsarbeit von 2018 zu Erholungsmethoden verringerte Massage den Muskelkater am stärksten; sanfte Bewegung und Kompression halfen ein wenig. Er wird milder, wenn dein Körper sich anpasst.

Was laut Forschung hilft

Eine Übersichtsarbeit von 2018 verglich viele Erholungsmethoden. Diese verringerten den Muskelkater:

• Massage: die wirksamste Methode in der Übersichtsarbeit.
• Aktive Erholung: lockere Bewegung, etwa ein Spaziergang oder eine leichte Radtour.
• Kompressionskleidung: eine kleine Wirkung.
• Kalt- oder Wechselbad: eine kleine bis mittlere Wirkung.

So wird es beim nächsten Mal milder

• Fang neue Übungen mit leichteren Gewichten und weniger Sätzen an.
• Steigere dein Training nach und nach, besonders nach einer Pause.
• Trainier regelmäßig weiter. Dasselbe Workout verursacht beim zweiten Mal viel weniger Muskelkater.
• Wärm dich auf, bevor du anfängst.

Wenn nach einem extremen Workout sehr starke Muskelschmerzen zusammen mit dunkelbraunem Urin oder Schwäche auftreten, hol dir sofort ärztliche Hilfe. Das kann ein Zeichen für eine ernste Erkrankung namens Rhabdomyolyse sein.