为什么训练后会酸痛？怎样缓解？

训练后一两天才出现的酸痛叫作 DOMS（延迟性肌肉酸痛）。它最常出现在做了新动作或训练量大幅增加之后，通常在 1 到 3 天后达到高峰，大约一周内消退。在一篇 2018 年关于恢复方法的综述中，按摩减轻酸痛的效果最好；轻度活动和加压有一点帮助。随着身体适应，酸痛会变轻。

研究表明有效的方法

一篇 2018 年的综述比较了多种恢复方法。以下方法能减轻酸痛：

• 按摩：综述中最有效的方法。
• 主动恢复：轻松的活动，比如散步或轻松骑车。
• 压缩衣：效果较小。
• 冷水浸泡或冷热交替浸泡：效果小到中等。

下次怎样让酸痛轻一些

• 开始新动作时，用较轻的重量、较少的组数。
• 逐步增加训练量，尤其是在停练一段时间之后。
• 保持规律训练。同样的训练第二次做时，酸痛会轻很多。
• 开始前先热身。

如果在极限训练后出现非常剧烈的肌肉疼痛，同时伴有深褐色尿液或无力，请立即就医。这可能是一种叫作横纹肌溶解症的严重疾病的征兆。