Dlaczego bolą mnie mięśnie po treningu i co pomaga?

Bolesność, która zaczyna się dzień lub dwa po treningu, nazywa się DOMS (opóźniona bolesność mięśniowa). Najczęściej pojawia się po nowych ćwiczeniach albo dużym skoku w treningu, zwykle jest najsilniejsza po 1 do 3 dniach i mija w ciągu mniej więcej tygodnia. W przeglądzie metod regeneracji z 2018 roku masaż najbardziej zmniejszał bolesność; łagodny ruch i kompresja pomagały trochę. Z czasem jest słabsza, bo ciało się adaptuje.

Co pomaga według badań

Przegląd z 2018 roku porównał wiele metod regeneracji. Te zmniejszały bolesność:

• Masaż: najskuteczniejsza metoda w przeglądzie.
• Aktywna regeneracja: lekki ruch, na przykład spacer albo spokojna jazda na rowerze.
• Odzież kompresyjna: niewielki efekt.
• Zanurzenie w zimnej wodzie lub kąpiele kontrastowe: efekt od małego do umiarkowanego.

Jak sprawić, żeby następnym razem było łagodniej

• Nowe ćwiczenia zaczynaj z mniejszym ciężarem i mniejszą liczbą serii.
• Zwiększaj trening stopniowo, zwłaszcza po przerwie.
• Trenuj regularnie. Ten sam trening za drugim razem powoduje dużo mniejszą bolesność.
• Rozgrzej się przed startem.

Jeśli po ekstremalnym treningu bardzo silnemu bólowi mięśni towarzyszy ciemnobrązowy mocz lub osłabienie, natychmiast szukaj pomocy medycznej. To może być objaw poważnego stanu zwanego rabdomiolizą.