Quanto conta il sonno per costruire muscoli?

Molto. Secondo gli esperti di medicina del sonno, gli adulti hanno bisogno di almeno 7 ore a notte. In uno studio, una sola notte senza dormire ha ridotto del 18 percento la costruzione di proteine muscolari nei giovani adulti, e una revisione ha rilevato che diverse notti brevi di fila possono ridurre la forza nei grandi esercizi come squat e panca piana. Un sonno regolare e sufficiente sostiene il tuo allenamento.

Cosa ha rilevato la ricerca

• Costruzione muscolare: in uno studio del 2021, una notte senza dormire ha ridotto la sintesi proteica muscolare del 18 percento. Ha anche alzato il cortisolo e abbassato il testosterone la mattina dopo.
• Forza: una revisione del 2018 ha rilevato che una sola notte senza dormire aveva poco effetto sulla forza. Diverse notti di sonno breve di fila riducevano la forza negli esercizi multiarticolari come lo squat.
• Quanto: l'American Academy of Sleep Medicine e la Sleep Research Society consigliano almeno 7 ore a notte per gli adulti.
• Ormoni: lo stesso studio del 2021 ha rilevato che il cortisolo era salito di circa un quinto dopo la notte in bianco, segno di uno stato più catabolico.

Dormire meglio, in modo semplice

• Vai a letto e alzati sempre alla stessa ora, anche nel fine settimana.
• Tieni la stanza buia, silenziosa e fresca.
• Finisci gli allenamenti intensi e la caffeina qualche ora prima di dormire, se ti tengono sveglio.
• Metti via il telefono nell'ultima mezz'ora.

Se russi forte, smetti di respirare di notte o hai molto sonno di giorno nonostante passi abbastanza tempo a letto, parla con un medico. Possono essere segni di un disturbo del sonno.