上半身・下半身分割とは？

上半身・下半身分割では、上半身の日（胸、背中、肩、腕）と下半身の日（大腿四頭筋、ハムストリングス、お尻、ふくらはぎ）を交互に行います。ふつうは週4日で、各筋肉を週2回鍛えます。全身トレーニングの次のステップにちょうどよく、ほとんどのスケジュールに合います。

1. 上半身A。ベンチプレス、バーベルロー、オーバーヘッドプレス、ラットプルダウン、その後上腕二頭筋と上腕三頭筋。各3セット。
2. 下半身A。スクワット、ルーマニアンデッドリフト、ランジ、その後レッグカールとカーフレイズ。各3セット。
3. 上半身B。インクラインダンベルプレス、懸垂、シーテッドケーブルロー、サイドレイズ、その後腕。各3セット。
4. 下半身B。デッドリフトかトラップバーデッドリフト、レッグプレス、ステップアップ、その後ハムストリングスの種目とふくらはぎ。各3セット。

人気の理由

多くの人にちょうどいいバランスです。約1時間のセッションを週4回で、すべての筋肉を週2回鍛えられます。研究をまとめたレビューでは、筋肉を週2回鍛えるほうが、週1回よりも筋肉が増えることと関連していました。

1週間の例

AとBの日は、同じ筋肉に別の種目を使います。違う角度から鍛えられ、飽きずに続けられます。

レベルの上げ方

6〜10回のように、回数の範囲を決めます。すべてのセットで範囲の上限までよいフォームでできたら、重量を少し増やし、また下限から始めます。記録を残しておけば、毎回何を超えればいいかがわかります。

ペースを落とすべきサイン

関節が痛む、または2週間以上挙上重量が下がっているなら、軽めの週を取りましょう。1週間重量かセット数を減らし、その後また元に戻します。