Wat is een goede full-body training voor beginners?

Een goede full-body training voor beginners traint elke grote spiergroep in één sessie, twee of drie dagen per week, met een rustdag ertussen. Kies één oefening voor elk bewegingspatroon (een squat, een hinge, een duw en een trek), doe 2 of 3 sets van 8 tot 12 herhalingen, en voeg wat gewicht of een herhaling toe als de laatste set makkelijk voelt.

1. Squat. Goblet squat met een dumbbell of kettlebell, 3 sets van 8 tot 12. Zak tussen je hielen naar beneden en kom rechtop omhoog.
2. Hinge. Roemeense deadlift met dumbbells, 3 sets van 8 tot 12. Duw je heupen naar achteren met een rechte rug, en kom omhoog door je bilspieren aan te spannen.
3. Duwen. Push-ups (op een bankje of op de vloer) of bankdrukken met dumbbells, 3 sets van 8 tot 12.
4. Trekken. Eenarmige dumbbell row of een kabelrow, 3 sets van 8 tot 12 per kant.
5. Eén been. Reverse lunges of step-ups, 2 sets van 8 tot 10 per been.
6. Core. Plank, 2 sets van 20 tot 40 seconden, of dead bugs, 2 sets van 8 per kant.

Waarom full-body werkt voor beginners

Elke sessie raakt elke spier, dus elke spier wordt twee of drie keer per week getraind. Een overzicht uit 2016 vond dat een spier twee keer per week trainen meer spier opbouwde dan één keer per week. Later onderzoek wijst erop dat het totale werk per week het belangrijkst is, en dat over twee of drie sessies verdelen is een makkelijke manier om genoeg te doen. Met full-body kom je daar met de minste sportschooldagen.

De Amerikaanse richtlijnen voor lichaamsbeweging raden ook spierversterkende oefeningen aan voor alle grote spiergroepen, op minstens twee dagen per week. Deze training dekt dat helemaal.

Zo doe je het

• Warm 5 minuten op. Wandel of fiets, en doe dan één lichte set van de eerste oefening.
• Rust 1 tot 2 minuten tussen sets.
• Houd 1 tot 3 herhalingen over. Stop elke set als je er nog een paar met goede techniek zou kunnen doen.
• Bouw rustig op. Haal je bij elke set de bovenkant van het aantal herhalingen, voeg dan de volgende keer het kleinste gewicht toe dat je kunt.

Een voorbeeldweek: drie sessies met een rustdag tussen elke sessie, of twee sessies als dat beter past.

Alternatieven als je het materiaal niet hebt

Tekenen dat het werkt

Binnen een paar weken voelen dezelfde gewichten lichter en doe je meer herhalingen. Schrijf het op, zodat je het ziet. Kracht stijgt meestal het snelst in de eerste paar maanden.