คู่มือ · การวิ่งและคาร์ดิโอ · อัปเดตเมื่อ 2026-10-22

จริงๆ แล้วต้องเดินวันละกี่ก้าว

ไม่จำเป็นต้อง 10,000 ก้าวพอดี การวิเคราะห์ 15 งานวิจัยในปี 2022 พบว่าความเสี่ยงเสียชีวิตก่อนวัยลดลงเรื่อยๆ เมื่อจำนวนก้าวต่อวันเพิ่มขึ้น แล้วคงที่ที่ประมาณ 6,000 ถึง 8,000 ก้าวต่อวันสำหรับผู้ใหญ่อายุ 60 ขึ้นไป และประมาณ 8,000 ถึง 10,000 สำหรับผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า ถ้าคุณเดินน้อยกว่านั้น แค่เพิ่มอีกสองสามพันก้าวต่อวันก็คุ้มแล้ว

งานวิจัยพบอะไร

ในปี 2022 นักวิจัยรวมข้อมูลจาก 15 งานวิจัยที่ครอบคลุมผู้ใหญ่ประมาณ 47,000 คน คนที่เดินมากก้าวกว่าต่อวันมีความเสี่ยงเสียชีวิตก่อนวัยต่ำกว่า จนถึงจุดหนึ่ง:

อายุ	จุดที่ประโยชน์คงที่
ต่ำกว่า 60	ประมาณ 8,000 ถึง 10,000 ก้าวต่อวัน
60 ขึ้นไป	ประมาณ 6,000 ถึง 8,000 ก้าวต่อวัน

นักวิจัยไม่พบว่าการเดินเร็วขึ้นเพิ่มประโยชน์มากนักนอกเหนือจากจำนวนก้าว

วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มก้าว

เดิน 10 นาทีหลังมื้ออาหาร
เดินไปด้วยระหว่างคุยโทรศัพท์
จอดรถไกลขึ้น หรือลงรถก่อนถึงหนึ่งป้าย
ขึ้นบันไดสักหนึ่งหรือสองชั้น

ทำให้นับเป็นการออกกำลังกาย

ถ้าจะให้เป็นคาร์ดิโอ ให้เดินเร็วพอที่พูดได้แต่ร้องเพลงไม่ได้ นั่นคือความหนักระดับปานกลาง และนับรวมในแนวทางของสหรัฐฯ ที่ 150 ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์

คำถามที่พบบ่อย

10,000 ก้าวมาจากไหน

เป็นตัวเลขกลมๆ ที่ฮิตขึ้นมาเมื่อหลายสิบปีก่อน ก่อนงานวิจัยส่วนใหญ่ เป็นเป้าหมายที่ดี แต่ประโยชน์เริ่มต้นตั้งแต่ต่ำกว่านั้นมาก

การเดินช่วยลดน้ำหนักไหม

การเดินเผาผลาญแคลอรีและทำต่อเนื่องได้ง่าย จึงช่วยได้ แต่การลดน้ำหนักยังขึ้นอยู่กับปริมาณที่กินเป็นหลัก

จำนวนก้าวนับเป็นการออกกำลังกายไหม

การเดินเร็วนับรวมในกิจกรรมระดับปานกลาง 150 ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ตามแนวทางของสหรัฐฯ การเดินเล่นช้าๆ ช่วยได้น้อยกว่า แต่ก็ยังดีกว่านั่งเฉยๆ