เวิร์กเอาต์ทั้งตัวที่ดีสำหรับมือใหม่คืออะไร

เวิร์กเอาต์ทั้งตัวที่ดีสำหรับมือใหม่จะฝึกกล้ามเนื้อหลักทุกกลุ่มในครั้งเดียว สัปดาห์ละ 2 หรือ 3 วัน โดยมีวันพักคั่น เลือกหนึ่งท่าสำหรับแต่ละรูปแบบการเคลื่อนไหว (สควอต ฮินจ์ ดัน และดึง) ทำ 2 หรือ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8 ถึง 12 ครั้ง และเพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้งอีกนิดเมื่อเซ็ตสุดท้ายรู้สึกง่าย

1. สควอต Goblet squat ด้วยดัมเบลหรือเคตเทิลเบล 3 เซ็ต เซ็ตละ 8 ถึง 12 ครั้ง นั่งลงระหว่างส้นเท้าแล้วยืนตัวตรง
2. ฮินจ์ Romanian deadlift ด้วยดัมเบล 3 เซ็ต เซ็ตละ 8 ถึง 12 ครั้ง ดันสะโพกไปด้านหลังโดยหลังตรง แล้วยืนขึ้นด้วยการบีบก้น
3. ดัน วิดพื้น (บนม้านั่งหรือพื้น) หรือ dumbbell bench press 3 เซ็ต เซ็ตละ 8 ถึง 12 ครั้ง
4. ดึง One-arm dumbbell row หรือ cable row 3 เซ็ต ข้างละ 8 ถึง 12 ครั้ง
5. ขาเดียว Reverse lunge หรือ step-up 2 เซ็ต ขาละ 8 ถึง 10 ครั้ง
6. แกนกลางลำตัว แพลงก์ 2 เซ็ต เซ็ตละ 20 ถึง 40 วินาที หรือ dead bug 2 เซ็ต ข้างละ 8 ครั้ง

ทำไมเวิร์กเอาต์ทั้งตัวเหมาะกับมือใหม่

การฝึกแต่ละครั้งโดนกล้ามเนื้อทุกส่วน กล้ามเนื้อทุกส่วนจึงได้ฝึกสัปดาห์ละ 2 หรือ 3 ครั้ง การทบทวนงานวิจัยปี 2016 พบว่าการฝึกกล้ามเนื้อสัปดาห์ละ 2 ครั้งสร้างกล้ามได้มากกว่าสัปดาห์ละครั้ง งานวิจัยต่อมาชี้ว่าปริมาณงานรวมต่อสัปดาห์สำคัญที่สุด และการกระจายไปใน 2 หรือ 3 ครั้งเป็นวิธีง่ายๆ ที่จะได้ปริมาณพอ เวิร์กเอาต์ทั้งตัวพาคุณไปถึงจุดนั้นด้วยจำนวนวันเข้ายิมน้อยที่สุด

แนวทางการออกกำลังกายของสหรัฐฯ ยังแนะนำให้ฝึกเสริมสร้างกล้ามเนื้อสำหรับกล้ามเนื้อหลักทุกกลุ่มอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน เวิร์กเอาต์นี้ครอบคลุมได้ด้วยตัวเอง

วิธีทำ

• วอร์มอัพ 5 นาที เดินหรือปั่นจักรยาน แล้วทำท่าแรกแบบเบาหนึ่งเซ็ต
• พัก 1 ถึง 2 นาที ระหว่างเซ็ต
• เหลือแรงไว้ 1 ถึง 3 ครั้ง หยุดแต่ละเซ็ตเมื่อยังทำต่อได้อีกสองสามครั้งด้วยฟอร์มที่ดี
• เพิ่มความหนักช้าๆ เมื่อทำได้ถึงจำนวนครั้งสูงสุดของช่วงในทุกเซ็ต ครั้งหน้าให้เพิ่มน้ำหนักน้อยที่สุดที่ทำได้

ตัวอย่างหนึ่งสัปดาห์: ฝึก 3 ครั้ง มีวันพักคั่นแต่ละครั้ง หรือ 2 ครั้งถ้าตารางคุณลงตัวแบบนั้น

ท่าทดแทนถ้าไม่มีอุปกรณ์

สัญญาณว่าได้ผล

ภายในสองสามสัปดาห์ น้ำหนักเดิมจะรู้สึกเบาลงและคุณทำได้มากครั้งขึ้น จดไว้ จะได้เห็นชัด ความแข็งแรงมักเพิ่มเร็วที่สุดในช่วงไม่กี่เดือนแรก