初心者向けのよい全身ワークアウトは？

初心者向けのよい全身ワークアウトは、1回のセッションで主な筋肉群をすべて鍛え、間に休息日をはさんで週2〜3日行います。動きのパターン（スクワット、ヒンジ、プッシュ、プル）ごとに種目を1つ選び、8〜12回を2〜3セット行います。最後のセットが楽に感じたら、少し重量か回数を増やします。

1. スクワット。ダンベルかケトルベルでゴブレットスクワット、8〜12回を3セット。かかとの間に腰を下ろし、まっすぐ立ち上がります。
2. ヒンジ。ダンベルでルーマニアンデッドリフト、8〜12回を3セット。背中をまっすぐにしたままお尻を後ろに引き、お尻を締めて立ち上がります。
3. プッシュ。腕立て伏せ（ベンチか床で）またはダンベルベンチプレス、8〜12回を3セット。
4. プル。ワンアームダンベルロウまたはケーブルロウ、片側8〜12回を3セット。
5. 片脚。リバースランジまたはステップアップ、片脚8〜10回を2セット。
6. 体幹。プランク20〜40秒を2セット、またはデッドバグ片側8回を2セット。

初心者に全身ワークアウトが効く理由

毎回のセッションですべての筋肉を使うので、どの筋肉も週に2〜3回鍛えられます。2016年のレビューでは、筋肉を週2回鍛えるほうが週1回より筋肉が増えました。その後の研究では、1週間の合計の運動量が最も大切だとされ、それを2〜3回のセッションに分けるのが十分な量をこなす簡単な方法です。全身ワークアウトなら、最も少ないジムの日数でそこに届きます。

米国の身体活動ガイドラインも、主な筋肉群すべてを対象にした筋力強化の運動を、少なくとも週2日行うよう勧めています。このワークアウトだけでそれを満たせます。

進め方

• 5分間ウォームアップする。ウォーキングかサイクリングをしてから、最初の種目を軽く1セット行います。
• セット間は1〜2分休む。
• 1〜3回の余力を残す。よいフォームであと2回ほどできるところで、各セットをやめます。
• 少しずつ進める。すべてのセットで回数の上限に届いたら、次回はできるだけ小さい重量を追加します。

1週間の例：間に休息日をはさんで3回、合うなら2回でも構いません。

器具がない場合の代わりの種目

効いているサイン

数週間で同じ重量が軽く感じられ、回数が増えていきます。目で見て確かめられるよう、書き留めておきましょう。筋力はふつう、最初の数か月がいちばん早く伸びます。