Guides · Styrketræning · Opdateret 2026-10-22

Hvad er en god helkropstræning for begyndere?

En god helkropstræning for begyndere træner alle de store muskelgrupper i én træning, to eller tre dage om ugen, med en hviledag imellem. Vælg én øvelse for hvert bevægelsesmønster (et squat, et hoftehængsel, et pres og et træk), lav 2 eller 3 sæt af 8 til 12 reps, og læg lidt vægt eller en rep til, når det sidste sæt føles let.

Squat. Goblet squat med en håndvægt eller kettlebell, 3 sæt af 8 til 12. Sæt dig ned mellem hælene, og rejs dig helt op.
Hoftehængsel. Rumænsk dødløft med håndvægte, 3 sæt af 8 til 12. Skub hofterne bagud med ret ryg, og rejs dig så op ved at spænde balderne.
Pres. Armbøjninger (på en bænk eller gulvet) eller bænkpres med håndvægte, 3 sæt af 8 til 12.
Træk. Etarmsroning med håndvægt eller roning i kabel, 3 sæt af 8 til 12 per side.
Et ben ad gangen. Baglæns udfald eller step-ups, 2 sæt af 8 til 10 per ben.
Core. Planke, 2 sæt af 20 til 40 sekunder, eller dead bugs, 2 sæt af 8 per side.

Derfor virker helkropstræning for begyndere

Hver træning rammer alle muskler, så hver muskel bliver trænet to eller tre gange om ugen. En gennemgang fra 2016 viste, at det at træne en muskel to gange om ugen byggede flere muskler end én gang om ugen. Senere forskning tyder på, at den samlede mængde arbejde om ugen betyder mest, og at fordele det over to eller tre træninger er en nem måde at få nok på. Helkropstræning får dig derhen med færrest dage i fitnesscentret.

De amerikanske retningslinjer for fysisk aktivitet anbefaler også muskelstyrkende træning for alle store muskelgrupper mindst to dage om ugen. Denne træning dækker det alene.

Sådan gennemfører du den

Varm op i 5 minutter. Gå eller cykl, og lav så et let sæt af den første øvelse.
Hold 1 til 2 minutters pause mellem sættene.
Hold 1 til 3 reps i reserve. Stop hvert sæt, når du kunne lave et par stykker mere med god teknik.
Progredier langsomt. Når du når toppen af rep-intervallet i alle sæt, så læg den mindste vægt til, du kan, næste gang.

En eksempeluge: tre træninger med en hviledag mellem hver, eller to træninger, hvis det er det, der passer.

Alternativer, hvis du ikke har udstyret

I stedet for	Prøv
Goblet squat	Squat med kropsvægt ned til en stol, og tilføj så en rygsæk
Rumænsk dødløft	Hoftebro på gulvet, derefter hoftebro på ét ben
Roning med håndvægt	Omvendt roning under et solidt bord
Bænkpres	Armbøjninger med hænderne på en bænk for at gøre det lettere

Tegn på, at det virker

Inden for et par uger føles de samme vægte lettere, og du lægger reps til. Skriv det ned, så du kan se det. Styrken stiger som regel hurtigst de første par måneder.

Andre spørger også

Hvor mange dage om ugen skal en begynder lave helkropstræning?

To eller tre, med mindst én hviledag mellem træningerne. At træne hver muskel cirka to gange om ugen virker godt til at bygge muskler.

Hvor meget vægt skal jeg starte med?

En vægt, du kunne løfte cirka 2 eller 3 reps mere med, end du gjorde. De sidste reps skal føles hårde, men din teknik må ikke bryde sammen.

Hvornår skal jeg skifte til et split-program?

Når helkropstræningerne bliver for lange, eller du vil have flere sæt for hver muskel. Mange træner helkrop i et år eller mere og bliver ved med at gøre fremskridt.