Üst alt bölünmüş program nedir?

Üst alt bölünmüş program, üst vücut günlerini (göğüs, sırt, omuzlar ve kollar) alt vücut günleriyle (ön bacak, arka bacak, kalça ve baldırlar) dönüşümlü yapar. Yaygın versiyonu haftada dört gündür, böylece her kas iki kez çalışır. Tüm vücut antrenmanından sonra iyi bir sonraki adımdır ve çoğu programa uyar.

1. Üst A. Bench press, barbell row, overhead press ve lat pulldown, sonra ön kol ve arka kol. Her biri 3 set.
2. Alt A. Squat, Romanian deadlift ve lunge, sonra leg curl ve baldır kaldırma. Her biri 3 set.
3. Üst B. Incline dambıl press, barfiks, oturarak kablolu row ve lateral raise, sonra kollar. Her biri 3 set.
4. Alt B. Deadlift ya da trap bar deadlift, leg press ve step-up, sonra bir arka bacak egzersizi ve baldırlar. Her biri 3 set.

Neden bu kadar popüler

Birçok insanın ihtiyaç duyduğu dengeyi tutturur: her kas haftada iki kez, yaklaşık birer saatlik dört seansta çalışır. Araştırma derlemelerinde bir kası haftada iki kez çalıştırmak, bir kez çalıştırmaya göre daha fazla gelişimle ilişkilendirilmiştir.

Örnek bir hafta

A ve B günleri aynı kaslar için farklı egzersizler kullanır; böylece kasları farklı açılardan çalıştırır ve işi ilginç tutarsın.

Nasıl ilerlenir

6 ila 10 gibi bir tekrar aralığı kullan. Her sette düzgün formla aralığın üst sınırına ulaşabildiğinde biraz ağırlık ekle ve yeniden alt sınırdan başla. Bir kayıt tut, böylece her seansta neyi geçmen gerektiğini bilirsin.

Geri çekilme işaretleri

Eklemlerin ağrıyorsa ya da kaldırdıkların iki hafta veya daha uzun süre geriliyorsa daha hafif bir hafta yap. Bir hafta boyunca ağırlıkları ya da setleri azalt, sonra kaldığın yerden devam et.