Hva er en god helkroppsøkt for nybegynnere?

En god helkroppsøkt for nybegynnere trener alle de store muskelgruppene i én økt, to eller tre dager i uka, med en hviledag imellom. Velg én øvelse for hvert bevegelsesmønster (en knebøy, en hoftehengsel, en press og et trekk), ta 2 eller 3 sett med 8 til 12 repetisjoner, og legg på litt vekt eller en repetisjon når det siste settet føles lett.

1. Knebøy. Goblet squat med manual eller kettlebell, 3 sett med 8 til 12. Sett deg ned mellom hælene og reis deg helt opp.
2. Hoftehengsel. Rumensk markløft med manualer, 3 sett med 8 til 12. Skyv hoftene bakover med rett rygg, og reis deg opp ved å stramme setemusklene.
3. Press. Armhevinger (mot en benk eller på gulvet) eller benkpress med manualer, 3 sett med 8 til 12.
4. Trekk. Enarms roing med manual eller kabelroing, 3 sett med 8 til 12 per side.
5. Ett bein. Utfall bakover eller step-ups, 2 sett med 8 til 10 per bein.
6. Kjerne. Planke, 2 sett på 20 til 40 sekunder, eller dead bugs, 2 sett med 8 per side.

Hvorfor helkropp fungerer for nybegynnere

Hver økt treffer alle musklene, så hver muskel blir trent to eller tre ganger i uka. En gjennomgang fra 2016 fant at det å trene en muskel to ganger i uka ga mer muskelvekst enn én gang i uka. Nyere forskning tyder på at det totale ukentlige arbeidet betyr mest, og å fordele det på to eller tre økter er en enkel måte å få nok på. Helkropp får deg dit med færrest mulig dager på treningssenteret.

De amerikanske retningslinjene for fysisk aktivitet anbefaler også muskelstyrkende trening for alle de store muskelgruppene minst to dager i uka. Denne økten dekker det alene.

Slik gjennomfører du den

• Varm opp i 5 minutter. Gå eller sykle, og ta så ett lett sett av den første øvelsen.
• Hvil 1 til 2 minutter mellom settene.
• Ha 1 til 3 repetisjoner i reserve. Stopp hvert sett når du kunne tatt et par til med god teknikk.
• Øk sakte. Når du når toppen av repetisjonsintervallet i alle settene, legger du på den minste vekten du kan neste gang.

En eksempeluke: tre økter med en hviledag mellom hver, eller to økter hvis det er det som passer.

Alternativer hvis du ikke har utstyret

Tegn på at det virker

I løpet av noen uker føles de samme vektene lettere, og du klarer flere repetisjoner. Skriv det ned, så du kan se det. Styrken øker som regel raskest de første månedene.