¿Cuál es un buen entrenamiento de cuerpo completo para principiantes?

Un buen entrenamiento de cuerpo completo para principiantes trabaja todos los grupos musculares principales en una sesión, dos o tres días a la semana, con un día de descanso entre sesiones. Elige un ejercicio para cada patrón de movimiento (una sentadilla, una bisagra, un empuje y una tracción), haz 2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones, y agrega un poco de peso o una repetición cuando la última serie se sienta fácil.

1. Sentadilla. Sentadilla goblet con una mancuerna o kettlebell, 3 series de 8 a 12. Baja entre los talones y ponte de pie bien derecho.
2. Bisagra. Peso muerto rumano con mancuernas, 3 series de 8 a 12. Lleva la cadera hacia atrás con la espalda recta y luego levántate apretando los glúteos.
3. Empuje. Lagartijas (en una banca o en el piso) o press de banca con mancuernas, 3 series de 8 a 12.
4. Tracción. Remo con mancuerna a un brazo o remo en polea, 3 series de 8 a 12 por lado.
5. Una pierna. Zancadas hacia atrás o subidas al cajón, 2 series de 8 a 10 por pierna.
6. Core. Plancha, 2 series de 20 a 40 segundos, o dead bugs, 2 series de 8 por lado.

Por qué el cuerpo completo funciona para principiantes

Cada sesión trabaja todos los músculos, así que cada músculo se entrena dos o tres veces por semana. Una revisión de 2016 encontró que entrenar un músculo dos veces por semana generaba más músculo que una vez por semana. Investigaciones posteriores sugieren que lo que más importa es el trabajo semanal total, y repartirlo en dos o tres sesiones es una forma fácil de hacer suficiente. El cuerpo completo te lleva ahí con la menor cantidad de días en el gimnasio.

Las guías de actividad física de Estados Unidos también recomiendan ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales al menos dos días a la semana. Este entrenamiento lo cubre por sí solo.

Cómo hacerlo

• Calienta 5 minutos. Camina o pedalea, y luego haz una serie ligera del primer ejercicio.
• Descansa de 1 a 2 minutos entre series.
• Deja de 1 a 3 repeticiones en reserva. Termina cada serie cuando todavía podrías hacer un par más con buena técnica.
• Progresa despacio. Cuando llegues al tope del rango de repeticiones en todas las series, agrega el menor peso que puedas la próxima vez.

Una semana de ejemplo: tres sesiones con un día de descanso entre cada una, o dos sesiones si eso es lo que te acomoda.

Cambios si no tienes el equipo

Señales de que está funcionando

En unas semanas, los mismos pesos se sienten más ligeros y sumas repeticiones. Anótalo para que puedas verlo. La fuerza suele subir más rápido en los primeros meses.