Panduan · Latihan kekuatan · Diperbarui 2026-10-22

Apa latihan full body yang bagus untuk pemula?

Latihan full body yang baik untuk pemula melatih setiap kelompok otot utama dalam satu sesi, dua atau tiga hari seminggu, dengan satu hari istirahat di antaranya. Pilih satu gerakan untuk setiap pola gerak (squat, hinge, push, dan pull), lakukan 2 atau 3 set dengan 8 sampai 12 repetisi, dan tambahkan sedikit beban atau satu repetisi saat set terakhir terasa mudah.

Squat. Goblet squat dengan dumbel atau kettlebell, 3 set 8 sampai 12. Duduk turun di antara tumitmu lalu berdiri tegak.
Hinge. Romanian deadlift dengan dumbel, 3 set 8 sampai 12. Dorong pinggul ke belakang dengan punggung lurus, lalu berdiri dengan mengencangkan bokong.
Push. Push-up (di bangku atau di lantai) atau dumbbell bench press, 3 set 8 sampai 12.
Pull. One-arm dumbbell row atau cable row, 3 set 8 sampai 12 per sisi.
Satu kaki. Reverse lunge atau step-up, 2 set 8 sampai 10 per kaki.
Core. Plank, 2 set 20 sampai 40 detik, atau dead bug, 2 set 8 per sisi.

Kenapa full body cocok untuk pemula

Setiap sesi melatih semua otot, jadi setiap otot terlatih dua atau tiga kali seminggu. Sebuah tinjauan tahun 2016 menemukan bahwa melatih satu otot dua kali seminggu membentuk lebih banyak otot daripada sekali seminggu. Penelitian selanjutnya menunjukkan total kerja mingguanlah yang paling penting, dan membaginya ke dalam dua atau tiga sesi adalah cara mudah untuk mendapatkan cukup kerja. Full body membawamu ke sana dengan hari gym paling sedikit.

Pedoman aktivitas fisik Amerika Serikat juga menyarankan latihan penguatan otot untuk semua kelompok otot utama minimal dua hari seminggu. Latihan ini sudah memenuhinya sendiri.

Cara menjalankannya

Pemanasan 5 menit. Jalan kaki atau bersepeda, lalu lakukan satu set ringan dari gerakan pertama.
Istirahat 1 sampai 2 menit di antara set.
Sisakan 1 sampai 3 repetisi cadangan. Hentikan setiap set saat kamu masih bisa melakukan beberapa repetisi lagi dengan teknik yang baik.
Tingkatkan perlahan. Saat kamu mencapai batas atas rentang repetisi di setiap set, tambahkan beban terkecil yang bisa kamu tambahkan di sesi berikutnya.

Contoh seminggu: tiga sesi dengan satu hari istirahat di antara masing-masing, atau dua sesi jika itu yang muat di jadwalmu.

Pengganti jika kamu tidak punya peralatannya

Sebagai ganti	Coba
Goblet squat	Squat dengan berat badan ke kursi, lalu tambahkan ransel
Romanian deadlift	Hip bridge di lantai, lalu single-leg bridge
Dumbbell row	Inverted row di bawah meja yang kokoh
Bench press	Push-up, dengan tangan bertumpu di bangku agar lebih mudah

Tanda latihannya berhasil

Dalam beberapa minggu, beban yang sama terasa lebih ringan dan repetisimu bertambah. Catat, supaya kamu bisa melihatnya. Kekuatan biasanya naik paling cepat di beberapa bulan pertama.

Pertanyaan lain

Berapa hari seminggu pemula sebaiknya latihan full body?

Dua atau tiga, dengan minimal satu hari istirahat di antara sesi. Melatih setiap otot sekitar dua kali seminggu bagus untuk membentuk otot.

Berapa beban yang sebaiknya kupakai untuk mulai?

Beban yang masih bisa kamu angkat sekitar 2 atau 3 repetisi lebih banyak dari yang kamu lakukan. Repetisi terakhir harus terasa berat, tapi teknikmu tidak boleh berantakan.

Kapan sebaiknya pindah ke split routine?

Saat sesi full body jadi terlalu lama, atau kamu ingin lebih banyak set untuk tiap otot. Banyak orang berlatih full body selama setahun atau lebih dan terus mengalami kemajuan.