適合新手的全身訓練是什麼？

好的新手全身訓練會在一次訓練中練到每個主要肌群，每週兩到三天，中間隔一天休息。每種動作模式挑一個動作（蹲、髖關節屈伸、推和拉），做 2 到 3 組、每組 8 到 12 下，當最後一組感覺輕鬆時，就加一點重量或多做一下。

1. 蹲。用啞鈴或壺鈴做高腳杯深蹲，3 組，每組 8 到 12 下。往下坐到兩腳跟之間，再站直。
2. 髖關節屈伸。用啞鈴做羅馬尼亞硬舉，3 組，每組 8 到 12 下。背打直，臀部往後推，然後夾緊臀部站起來。
3. 推。伏地挺身（扶在長椅上或在地板上）或啞鈴臥推，3 組，每組 8 到 12 下。
4. 拉。單臂啞鈴划船或滑輪划船，3 組，每邊每組 8 到 12 下。
5. 單腳。後跨步蹲或登階，2 組，每條腿每組 8 到 10 下。
6. 核心。棒式，2 組，每組 20 到 40 秒，或死蟲式，2 組，每邊每組 8 下。

為什麼全身訓練適合新手

每次訓練都會練到每塊肌肉，所以每塊肌肉每週都會被練到兩到三次。一篇 2016 年的回顧發現，每週練一塊肌肉兩次，比一次長出更多肌肉。之後的研究顯示，每週的總訓練量最重要，而把它分散在兩到三次訓練中，是達到足夠訓練量的簡單方法。全身訓練能用最少的健身房天數達成。

美國身體活動指南也建議，每週至少兩天針對所有主要肌群做肌力訓練。這份訓練本身就涵蓋了。

怎麼進行

• 熱身 5 分鐘。走路或騎車，然後用第一個動作做一組輕的。
• 組間休息 1 到 2 分鐘。
• 保留 1 到 3 下的餘力。當你還能以良好姿勢多做幾下時，就結束這一組。
• 慢慢進步。當每一組都達到次數範圍的上限，下次就加上你能加的最小重量。

一週範例：三次訓練，每次之間隔一天休息，或者如果比較適合，就練兩次。

沒有器材時的替代動作

有效的跡象

幾週內，同樣的重量會感覺變輕，你也能多做幾下。把它寫下來，你就看得到。力量通常在頭幾個月進步最快。