Hướng dẫn · Tập sức mạnh · Cập nhật 2026-10-22

Bài tập toàn thân nào tốt cho người mới?

Một bài tập toàn thân tốt cho người mới tập mọi nhóm cơ chính trong một buổi, hai hoặc ba ngày mỗi tuần, với một ngày nghỉ ở giữa. Chọn một bài cho mỗi kiểu chuyển động (squat, gập hông, đẩy và kéo), tập 2 hoặc 3 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần, và thêm một chút tạ hoặc một lần khi hiệp cuối thấy nhẹ.

Squat. Goblet squat với tạ đơn hoặc tạ ấm, 3 hiệp 8 đến 12 lần. Ngồi xuống giữa hai gót chân rồi đứng thẳng lên.
Gập hông. Romanian deadlift với tạ đơn, 3 hiệp 8 đến 12 lần. Đẩy hông ra sau, giữ lưng thẳng, rồi đứng lên bằng cách siết cơ mông.
Đẩy. Hít đất (chống tay lên ghế hoặc trên sàn) hoặc đẩy ngực với tạ đơn, 3 hiệp 8 đến 12 lần.
Kéo. Kéo tạ đơn một tay hoặc kéo cáp, 3 hiệp 8 đến 12 lần mỗi bên.
Một chân. Lunge lùi hoặc bước lên bục, 2 hiệp 8 đến 10 lần mỗi chân.
Cơ trung tâm. Plank, 2 hiệp 20 đến 40 giây, hoặc dead bug, 2 hiệp 8 lần mỗi bên.

Vì sao tập toàn thân hiệu quả với người mới

Mỗi buổi tác động đến mọi nhóm cơ, nên nhóm cơ nào cũng được tập hai hoặc ba lần mỗi tuần. Một bài tổng quan năm 2016 cho thấy tập một nhóm cơ hai lần mỗi tuần giúp tăng cơ nhiều hơn một lần mỗi tuần. Các nghiên cứu sau đó cho thấy tổng khối lượng tập hằng tuần là quan trọng nhất, và chia nó ra hai hoặc ba buổi là cách dễ để tập đủ. Tập toàn thân giúp bạn đạt được điều đó với ít ngày đến phòng gym nhất.

Hướng dẫn hoạt động thể chất của Mỹ cũng khuyến nghị tập tăng cường cơ cho tất cả các nhóm cơ chính ít nhất hai ngày mỗi tuần. Riêng bài tập này đã đáp ứng điều đó.

Cách thực hiện

Khởi động 5 phút. Đi bộ hoặc đạp xe, rồi tập một hiệp nhẹ của bài đầu tiên.
Nghỉ 1 đến 2 phút giữa các hiệp.
Chừa lại 1 đến 3 lần. Dừng mỗi hiệp khi bạn vẫn còn làm thêm được vài lần với kỹ thuật tốt.
Tăng tiến từ từ. Khi bạn đạt mức trên của khoảng số lần ở mọi hiệp, lần sau hãy thêm mức tạ nhỏ nhất có thể.

Một tuần mẫu: ba buổi với một ngày nghỉ giữa mỗi buổi, hoặc hai buổi nếu đó là điều phù hợp với bạn.

Bài thay thế nếu bạn không có dụng cụ

Thay cho	Thử
Goblet squat	Squat với trọng lượng cơ thể xuống ghế, sau đó đeo thêm ba lô
Romanian deadlift	Nâng hông trên sàn, sau đó nâng hông một chân
Kéo tạ đơn	Kéo người dưới một chiếc bàn chắc chắn
Đẩy ngực	Hít đất, chống tay lên ghế để dễ hơn

Dấu hiệu bài tập đang hiệu quả

Trong vài tuần, cùng mức tạ đó sẽ thấy nhẹ hơn và bạn làm thêm được nhiều lần hơn. Hãy ghi lại để bạn nhìn thấy điều đó. Sức mạnh thường tăng nhanh nhất trong vài tháng đầu.

Câu hỏi khác

Người mới nên tập toàn thân mấy ngày mỗi tuần?

Hai hoặc ba ngày, với ít nhất một ngày nghỉ giữa các buổi. Tập mỗi nhóm cơ khoảng hai lần mỗi tuần rất hiệu quả để tăng cơ.

Tôi nên bắt đầu với mức tạ bao nhiêu?

Mức tạ mà bạn còn có thể nâng thêm khoảng 2 hoặc 3 lần so với số lần đã làm. Vài lần cuối nên thấy nặng, nhưng kỹ thuật không được bị vỡ.

Khi nào tôi nên chuyển sang giáo án chia nhóm cơ?

Khi các buổi tập toàn thân kéo dài quá lâu, hoặc bạn muốn nhiều hiệp hơn cho mỗi nhóm cơ. Nhiều người tập toàn thân một năm hoặc lâu hơn mà vẫn tiếp tục tiến bộ.