适合新手的全身训练是什么样的？

一份好的新手全身训练会在一次训练中练到每个主要肌群，每周两到三天，中间隔一天休息。每种动作模式选一个动作（一个蹲、一个髋铰链、一个推和一个拉），每个做 2 到 3 组，每组 8 到 12 次，当最后一组感觉轻松时，就加一点重量或多做一次。

1. 蹲。用哑铃或壶铃做高脚杯深蹲，3 组，每组 8 到 12 次。向下坐到两脚跟之间，然后站直。
2. 髋铰链。用哑铃做罗马尼亚硬拉，3 组，每组 8 到 12 次。保持背部平直，臀部向后推，然后夹紧臀部站起来。
3. 推。俯卧撑（撑在凳子上或地上）或哑铃卧推，3 组，每组 8 到 12 次。
4. 拉。单臂哑铃划船或绳索划船，3 组，每侧每组 8 到 12 次。
5. 单腿。后撤箭步蹲或登阶，2 组，每条腿每组 8 到 10 次。
6. 核心。平板支撑，2 组，每组 20 到 40 秒；或死虫式，2 组，每侧每组 8 次。

为什么全身训练适合新手

每次训练都会练到每块肌肉，所以每块肌肉每周都能练两到三次。2016 年的一篇综述发现，每周练一块肌肉两次，比每周一次长的肌肉更多。后来的研究表明，每周的总训练量最重要，而把它分散到两三次训练中，是练够量的简单方法。全身训练能让你用最少的健身房天数做到这一点。

美国身体活动指南也建议每周至少两天进行针对所有主要肌群的肌肉强化训练。这份训练本身就能满足这一点。

怎么练

• 热身 5 分钟。走路或骑车，然后用轻重量做一组第一个动作。
• 组间休息 1 到 2 分钟。
• 保留 1 到 3 次余力。在你还能以标准动作再做几次时结束这一组。
• 慢慢进阶。当每一组都达到次数范围的上限时，下次就加上你能加的最小重量。

一周示例：三次训练，每次之间隔一天休息；如果时间只够，也可以练两次。

没有器材时的替代动作

有效果的信号

几周之内，同样的重量会感觉更轻，你也能多做几次。把它记下来，这样你就能看到进步。在最初几个月里，力量通常增长得最快。