Ratgeber · Krafttraining · Aktualisiert am 2026-10-22

Was ist ein gutes Ganzkörpertraining für Anfänger?

Ein gutes Ganzkörpertraining für Anfänger trainiert jede große Muskelgruppe in einer Einheit, zwei- oder dreimal pro Woche, mit einem Ruhetag dazwischen. Wähl für jedes Bewegungsmuster eine Übung (eine Kniebeuge, eine Hüftbeuge, eine Druck- und eine Zugübung), mach 2 oder 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, und nimm etwas mehr Gewicht oder eine Wiederholung dazu, wenn sich der letzte Satz leicht anfühlt.

Kniebeuge. Goblet Squat mit einer Kurzhantel oder Kettlebell, 3 Sätze mit 8 bis 12. Setz dich zwischen deine Fersen ab und richte dich ganz auf.
Hüftbeuge. Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln, 3 Sätze mit 8 bis 12. Schieb die Hüfte mit geradem Rücken nach hinten und richte dich dann auf, indem du das Gesäß anspannst.
Drücken. Liegestütze (an einer Bank oder auf dem Boden) oder Kurzhantel-Bankdrücken, 3 Sätze mit 8 bis 12.
Ziehen. Einarmiges Kurzhantelrudern oder Rudern am Kabelzug, 3 Sätze mit 8 bis 12 pro Seite.
Einbeinig. Ausfallschritte nach hinten oder Step-ups, 2 Sätze mit 8 bis 10 pro Bein.
Rumpf. Unterarmstütz, 2 Sätze mit 20 bis 40 Sekunden, oder Dead Bugs, 2 Sätze mit 8 pro Seite.

Warum Ganzkörpertraining für Anfänger funktioniert

Jede Einheit trifft jeden Muskel, also wird jeder Muskel zwei- oder dreimal pro Woche trainiert. Eine Übersicht von 2016 ergab, dass zweimal pro Woche Training für einen Muskel mehr Muskelaufbau brachte als einmal pro Woche. Spätere Forschung deutet darauf hin, dass die gesamte Arbeit pro Woche am meisten zählt, und sie auf zwei oder drei Einheiten zu verteilen ist ein einfacher Weg, genug zusammenzubekommen. Mit Ganzkörpertraining schaffst du das mit den wenigsten Tagen im Studio.

Die US-Richtlinien für körperliche Aktivität empfehlen außerdem muskelkräftigendes Training für alle großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche. Dieses Workout deckt das allein ab.

So ziehst du es durch

Wärm dich 5 Minuten auf. Geh oder fahr Rad, dann mach einen leichten Satz der ersten Übung.
Pausiere 1 bis 2 Minuten zwischen den Sätzen.
Lass 1 bis 3 Wiederholungen in Reserve. Beende jeden Satz, wenn du noch ein paar mehr mit sauberer Technik schaffen würdest.
Steigere langsam. Wenn du in jedem Satz das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichst, nimm beim nächsten Mal die kleinstmögliche Gewichtssteigerung.

Eine Beispielwoche: drei Einheiten mit je einem Ruhetag dazwischen, oder zwei Einheiten, wenn das besser passt.

Alternativen, wenn dir die Ausrüstung fehlt

Statt	Probier
Goblet Squat	Kniebeuge ohne Gewicht bis auf einen Stuhl, später mit Rucksack
Rumänisches Kreuzheben	Hüftheben auf dem Boden, später einbeinig
Kurzhantelrudern	Umgekehrtes Rudern unter einem stabilen Tisch
Bankdrücken	Liegestütze, zum Erleichtern mit den Händen auf einer Bank

Zeichen, dass es wirkt

Nach ein paar Wochen fühlen sich dieselben Gewichte leichter an, und du schaffst mehr Wiederholungen. Schreib es auf, damit du es sehen kannst. Die Kraft steigt meist in den ersten Monaten am schnellsten.

Häufig gefragt

An wie vielen Tagen pro Woche sollten Anfänger Ganzkörpertraining machen?

An zwei oder drei, mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Einheiten. Jeden Muskel etwa zweimal pro Woche zu trainieren funktioniert gut für den Muskelaufbau.

Mit wie viel Gewicht sollte ich anfangen?

Mit einem Gewicht, mit dem du etwa 2 oder 3 Wiederholungen mehr schaffen würdest, als du gemacht hast. Die letzten Wiederholungen sollten sich schwer anfühlen, aber deine Technik sollte nicht zusammenbrechen.

Wann sollte ich zu einem Split wechseln?

Wenn Ganzkörpereinheiten zu lang werden oder du mehr Sätze pro Muskel willst. Viele trainieren ein Jahr oder länger Ganzkörper und machen weiter Fortschritte.