Push pull legs programı nedir ve nasıl kurarım?

Push pull legs (PPL) programı egzersizleri harekete göre gruplar: itiş günleri göğsü ve omuzları, onlarla birlikte arka kolu çalıştırır; çekiş günleri sırtı ve ön kolu; bacak günleri ise ön bacağı, arka bacağı, kalçayı ve baldırları çalıştırır. Her kası bir kez çalıştırmak için haftada üç gün, iki kez çalıştırmak için haftada altı gün uygula; altı günlük hali bir yıl ya da daha uzun süredir antrenman yapanlara uygundur.

1. İtiş günü. Bench press ya da dambıl press, bir overhead press, bir incline press, sonra lateral raise ve bir arka kol egzersizi. Her biri 3 set.
2. Çekiş günü. Barfiks ya da lat pulldown, barla ya da kabloyla row, ikinci bir row ya da face pull, sonra bir ön kol egzersizi. Her biri 3 set.
3. Bacak günü. Squat, Romanian deadlift, lunge ya da leg press, sonra leg curl ve baldır kaldırma. Her biri 3 set.
4. Dinlenme. Her üçlü turdan sonra ya da haftada altı gün yapıyorsan iki turda bir dinlenme günü ver.

Neden işe yarar

Harekete göre gruplamak, birlikte çalışan kasların birlikte dinlenmesi demektir. Göğsün ve arka kolun itiş gününde birlikte çalışır, bu yüzden çekiş günü onlar yorgun olmadan zorlu geçebilir.

Her kası haftada ne kadar çalıştırdığın, gelişim için önemlidir. 2017 tarihli bir derleme, haftalık set sayısı arttıkça belli bir noktaya kadar kasın da arttığını buldu. Kas başına haftada on ya da daha fazla set, daha azından iyi sonuç verdi. PPL bu setleri yerleştirmeyi kolaylaştırır.

Üç gün mü, altı gün mü

Yaygın bir altı günlük düzen: itiş, çekiş, bacak, itiş, çekiş, bacak, sonra bir dinlenme günü.

Toparlanmayı kolaylaştır

• Çoğu sette 1 ila 3 tekrarı yedekte bırak.
• Her seansta en zor hareketini başa koy.
• Yeterince uyu ve yeterince protein al, özellikle altı günlük versiyonda.
• Eklemlerin ağrıyorsa ya da hareketlerde haftalardır takılıyorsan daha hafif bir hafta (deload) yap.