Barfiks nasıl çekilir ve ilkini nasıl çekerim?

Kolların düz ve ellerin omuzlarından biraz geniş şekilde bara asıl, kürek kemiklerini aşağı çek, sonra çenen barı geçene kadar çek ve sonuna kadar in. İlkini çekmek için haftada iki ya da üç kez asılı durma, yavaş inme (negatifler) ve lastik destekli barfiks ya da ters row ile güç kazan. Bu birkaç haftadan birkaç aya kadar sürebilir.

1. Kavra. Avuç içlerin karşıya bakacak şekilde, ellerin omuz genişliğinden biraz geniş barı tut. Başparmaklarınla barı sar.
2. Asıl ve omuzlarını ayarla. Düz kollarla başla. Dirseklerini bükmeden önce kürek kemiklerini aşağı ve biraz geriye çek.
3. Çek. Çenen barı geçene kadar dirseklerini kaburgalarına doğru aşağı indir. Tekme atmak yerine bacaklarını sabit tut.
4. Kontrollü in. Düz kollara geri inmek için iki üç saniye harca. Bu bir tekrar sayılır.

İlk barfiksine giden yol

Bunları haftada iki ya da üç kez, art arda olmayan günlerde yap. Her adımda aralığın üst sınırı sağlam gelince bir sonrakine geç.

1. Asılı durma: bara 15 ila 30 saniyelik 3 set asıl. Bu kavrama gücünü geliştirir ve omuzlarını asılı durmaya alıştırır.
2. Kürek kemiği çekişleri: asılıyken dirseklerini bükmeden kürek kemiklerini aşağı çek, 8 tekrarlık 3 set. Bu, barfiksin en başıdır.
3. Ters row: kalça hizasına ayarlanmış bir barın altına uzan, göğsünü bara çek, 8 ila 12 tekrarlık 3 set. Zorlaştırmak için ayaklarını ileri al.
4. Negatifler: çenen barın üzerinde olacak şekilde zıpla ya da bir şeye bas, sonra olabildiğince yavaş in, 3 ila 5 tekrarlık 3 set. Her biri için 5 saniye hedefle.
5. Lastik destekli barfiks: bir direnç lastiğini bara geçir ve bir dizinin ya da ayağının altına al, 5 ila 8 tekrarlık 3 set. Zamanla daha ince bir lastik kullan.

5 saniyede yavaşça inebildiğinde ve ince bir lastikle destekli tekrar yapabildiğinde, seansın başında, dinçken tek bir temiz tekrar dene.

Yaygın hatalar

• Yarım tekrarlar. Düz kollardan çene barın üzerine kadar git. Kısmi tekrarlar daha az güç kazandırır.
• Omuzları kulaklara çekmek. Çekerken omuzlarını aşağıda ve kulaklarından uzak tut.
• Yalnızca maksimum set denemek. Bol ve kaliteli pratik, başarısız denemelerle zorlanmaktan iyidir.
• Dinlenme günlerini atlamak. Kavrama gücünün ve dirseklerinin de toparlanmaya zamana ihtiyacı var.

Dirseklerinde veya omuzlarında ağrı hissedersen dur ve dinlen. Tekrar tekrar geri geliyorsa devam etmeden önce bir uzmana görün.