Poradniki · Trening siłowy · Zaktualizowano 2026-10-22

Jaki trening całego ciała jest dobry dla początkujących?

Dobry trening całego ciała dla początkujących ćwiczy wszystkie główne grupy mięśni w jednej sesji, dwa lub trzy dni w tygodniu, z dniem odpoczynku pomiędzy. Wybierz po jednym ćwiczeniu na każdy wzorzec ruchowy (przysiad, skłon z biodra, wypychanie i przyciąganie), zrób 2 lub 3 serie po 8 do 12 powtórzeń i dodaj trochę ciężaru albo powtórzenie, gdy ostatnia seria wydaje się łatwa.

Przysiad. Przysiad goblet z hantlem lub kettlebellem, 3 serie po 8 do 12. Usiądź między piętami i wstań wyprostowany.
Skłon z biodra. Rumuński martwy ciąg z hantlami, 3 serie po 8 do 12. Cofnij biodra przy prostych plecach, a potem wstań, napinając pośladki.
Wypychanie. Pompki (na ławce lub na podłodze) albo wyciskanie hantli na ławce, 3 serie po 8 do 12.
Przyciąganie. Wiosłowanie hantlem jednorącz lub wiosłowanie na wyciągu, 3 serie po 8 do 12 na stronę.
Jedna noga. Wykroki w tył lub wejścia na podwyższenie, 2 serie po 8 do 10 na nogę.
Brzuch. Deska, 2 serie po 20 do 40 sekund, albo dead bug, 2 serie po 8 na stronę.

Dlaczego trening całego ciała sprawdza się u początkujących

Każda sesja angażuje każdy mięsień, więc każdy mięsień trenujesz dwa lub trzy razy w tygodniu. Przegląd z 2016 roku wykazał, że trenowanie mięśnia dwa razy w tygodniu budowało więcej mięśni niż raz w tygodniu. Późniejsze badania sugerują, że najważniejsza jest łączna praca w tygodniu, a rozłożenie jej na dwie lub trzy sesje to prosty sposób, by zrobić jej dość. Trening całego ciała daje to przy najmniejszej liczbie dni na siłowni.

Amerykańskie wytyczne dotyczące aktywności fizycznej także zalecają ćwiczenia wzmacniające wszystkie główne grupy mięśni co najmniej dwa dni w tygodniu. Ten trening sam to pokrywa.

Jak go wykonywać

Rozgrzewaj się przez 5 minut. Idź lub pojeźdź na rowerze, potem zrób jedną lekką serię pierwszego ćwiczenia.
Odpoczywaj 1 do 2 minut między seriami.
Zostawiaj 1 do 3 powtórzeń w zapasie. Kończ każdą serię, gdy dałbyś radę zrobić jeszcze kilka z dobrą techniką.
Zwiększaj powoli. Gdy w każdej serii dojdziesz do górnej granicy zakresu powtórzeń, następnym razem dodaj najmniejszy możliwy ciężar.

Przykładowy tydzień: trzy sesje z dniem odpoczynku między każdą albo dwie sesje, jeśli tyle ci pasuje.

Zamienniki, jeśli nie masz sprzętu

Zamiast	Spróbuj
Przysiad goblet	Przysiad z masą ciała do krzesła, potem dodaj plecak
Rumuński martwy ciąg	Unoszenie bioder leżąc na podłodze, potem wersja na jednej nodze
Wiosłowanie hantlem	Podciąganie australijskie pod solidnym stołem
Wyciskanie na ławce	Pompki, z dłońmi opartymi na ławce, żeby było łatwiej

Znaki, że to działa

W ciągu kilku tygodni te same ciężary wydają się lżejsze i dokładasz powtórzenia. Zapisuj to, żeby to widzieć. Siła zwykle rośnie najszybciej w pierwszych kilku miesiącach.

Inne pytania

Ile dni w tygodniu początkujący powinien robić trening całego ciała?

Dwa lub trzy, z co najmniej jednym dniem odpoczynku między sesjami. Trenowanie każdego mięśnia mniej więcej dwa razy w tygodniu dobrze sprawdza się przy budowaniu mięśni.

Od jakiego ciężaru zacząć?

Od takiego, z którym dałbyś radę zrobić jeszcze około 2 lub 3 powtórzenia więcej, niż zrobiłeś. Ostatnie powtórzenia powinny być ciężkie, ale technika nie powinna się sypać.

Kiedy przejść na trening dzielony?

Gdy sesje całego ciała robią się za długie albo chcesz więcej serii na każdy mięsień. Wiele osób trenuje całe ciało przez rok lub dłużej i dalej robi postępy.