Lịch thân trên, thân dưới là gì?

Lịch thân trên, thân dưới xen kẽ các ngày tập thân trên (ngực, lưng, vai và tay) với các ngày tập thân dưới (đùi trước, đùi sau, mông và bắp chân). Phiên bản thường gặp là bốn ngày mỗi tuần, để mỗi nhóm cơ được tập hai lần. Đây là bước tiếp theo tốt sau khi tập toàn thân, và phù hợp với hầu hết lịch sinh hoạt.

1. Thân trên A. Đẩy ngực, row thanh đòn, đẩy vai qua đầu và kéo xà cáp, rồi tay trước và tay sau. Mỗi bài 3 hiệp.
2. Thân dưới A. Squat, Romanian deadlift và lunge, rồi cuốn đùi sau và nhón bắp chân. Mỗi bài 3 hiệp.
3. Thân trên B. Đẩy ngực dốc lên với tạ đơn, hít xà, kéo cáp ngồi và nâng tạ sang ngang, rồi tập tay. Mỗi bài 3 hiệp.
4. Thân dưới B. Deadlift hoặc deadlift với thanh trap bar, đạp đùi và bước lên bục, rồi một bài đùi sau và bắp chân. Mỗi bài 3 hiệp.

Vì sao lịch này phổ biến

Nó vừa đúng điều nhiều người cần: mỗi nhóm cơ được tập hai lần mỗi tuần, trong bốn buổi khoảng một tiếng. Các bài tổng quan nghiên cứu cho thấy tập một nhóm cơ hai lần mỗi tuần gắn với việc tăng cơ nhiều hơn so với một lần mỗi tuần.

Một tuần mẫu

Ngày A và ngày B dùng các bài khác nhau cho cùng nhóm cơ, để bạn tập chúng từ nhiều góc độ và không thấy nhàm chán.

Cách để tiến bộ

Dùng một khoảng rep, như 6 đến 10. Khi bạn làm được mức cao nhất của khoảng ở mọi hiệp với kỹ thuật tốt, thêm một chút tạ và bắt đầu lại từ mức thấp nhất. Hãy ghi lại, để mỗi buổi bạn biết con số cần vượt qua.

Dấu hiệu cần giảm bớt

Nếu khớp đau nhức hoặc mức tạ đi lùi từ hai tuần trở lên, hãy tập một tuần nhẹ hơn. Giảm mức tạ hoặc số hiệp trong một tuần, rồi tập lại như cũ.