直接的答案

如何卧推

躺在卧推凳上，眼睛位于杠铃正下方，双脚踩平，肩胛骨向后、向下收紧。

如何硬拉

站立时让杠铃位于脚掌中部上方，双脚与髋同宽。屈髋向下，在双腿外侧一点握住杠铃，小腿贴近杠铃，然后挺直背部并收紧核心。

如何做俯卧撑

从高位平板支撑开始，双手比肩略宽，身体从头到脚跟成一条直线。

如何做引体向上

双臂伸直悬挂在单杠上，握距比肩稍宽，先把肩胛骨往下沉，然后向上拉，直到下巴越过单杠，再完全放下。

如何变得更强壮

在几个主要动作上用大重量做少量次数，每组约 1 到 6 次，动作标准，每周两到三次，能加重量时就加一点。

如何深蹲

双脚约与肩同宽，脚尖稍微朝外。收紧核心，然后臀部向下向后坐，膝盖顺着脚尖方向移动，脚跟着地，背部保持平直。

如何坚持锻炼

明确计划好在什么时间、什么地点训练，并把它和你已有的一个固定信号绑在一起，比如下班后马上去练。

在 Garmin 上进行力量训练

在手表上开始“力量训练”活动。它会边练边计次数，每组结束后，你可以修正次数并加上所用的重量。

多久能看到效果

规律进行力量训练 2 到 4 周内，你通常就会感觉变强了，这主要是因为你的神经系统更会调动肌肉了。

组间休息时间

深蹲、硬拉和推举这类大重量动作，组间休息约 2 到 3 分钟；弯举或侧平举这类小动作，休息约 1 到 2 分钟。

每周练几天

为了整体健康，美国指南建议每周至少进行 150 分钟中等强度的活动，比如 5 次、每次 30 分钟，另外每周至少有两天做力量训练。

增肌的组数和次数

想要增肌，目标是每个肌群每周约 10 组或更多的高强度组，分散在两次或更多训练中。

50 岁以上的力量训练

从每周两到三次开始，每次做几个练到全身的动作，选择一个你能有控制地举起约 8 到 12 次的重量。

力量训练前如何热身

先做 5 分钟轻松的有氧来提高体温，然后做第一个动作的热身组：从空杆或轻重量开始，分几次往上加，重量越高，次数越少。

女性的力量训练

基本上是的。一项 2020 年的荟萃分析发现，进行同样的训练时，女性和男性增加肌肉和下肢力量的速度相近，而女性上肢力量的相对增幅更大。

什么是递减组？

递减组是指先练到接近力竭，然后立即把重量减少约 20% 到 30%，几乎不休息或完全不休息地继续做，通常会递减两到三次。

推拉腿分化

推拉腿（PPL）分化按动作模式给训练分组：推日练胸、肩和肱三头肌；拉日练背和肱二头肌；腿日练股四头肌、腘绳肌、臀部和小腿。

上下肢分化

上下肢分化让上肢日（胸、背、肩和手臂）和下肢日（股四头肌、腘绳肌、臀部和小腿）交替进行。

渐进超负荷

渐进超负荷是指随着时间推移，逐步给肌肉更多挑战，让它们持续适应，通常是增加重量或次数。

RPE 量表详解

RPE（自觉用力程度）用 1 到 10 来评价一组有多吃力，依据是你还能再做几次。

新手全身训练

一份好的新手全身训练会在一次训练中练到每个主要肌群，每周两到三天，中间隔一天休息。

如何记录训练

写下日期、每个动作、每一组的重量和次数，以及感觉有多吃力。