什麼是上下半身分化？

上下半身分化會輪流安排上半身日（胸、背、肩和手臂）和下半身日（股四頭肌、腿後肌、臀肌和小腿）。常見的版本是一週四天，所以每個肌群練兩次。這是全身訓練之後很好的下一步，也適合大多數人的行程。

1. 上半身 A。臥推、槓鈴划船、肩推和滑輪下拉，然後是二頭肌和三頭肌。每個動作 3 組。
2. 下半身 A。深蹲、羅馬尼亞硬舉和弓箭步，然後是腿彎舉和提踵。每個動作 3 組。
3. 上半身 B。上斜啞鈴臥推、引體向上、坐姿繩索划船和側平舉，然後練手臂。每個動作 3 組。
4. 下半身 B。硬舉或六角槓硬舉、腿推和登階，然後是一個腿後肌動作和小腿。每個動作 3 組。

為什麼這麼受歡迎

它剛好符合很多人的需要：每個肌群每週練兩次，分成四次、每次約一小時。研究回顧顯示，每個肌群每週練兩次，比每週一次長得更多。

一週範例

A 日和 B 日用不同的動作練同樣的肌群，讓你從不同角度訓練，也比較不會無聊。

如何進步

使用一個次數範圍，例如 6 到 10 次。當每一組都能用標準動作做到範圍上限，就加一點重量，再從下限開始。保留紀錄，讓你每次訓練都知道要超越什麼。

該放慢的跡象

如果你的關節痠痛，或重量連續兩週以上退步，就安排輕鬆的一週。降低重量或組數一週，然後再回來。