Imagen generada por IAGuías · Comida y nutrición · Actualizado 2026-10-22
¿Qué macros debo comer para perder peso?
Fija primero las calorías, entre un 10 y un 20 por ciento por debajo de tu mantenimiento, porque las calorías son las que mueven la pérdida de peso. Luego mantén la proteína alta, unos 1,6 a 2,2 gramos por kilo de peso corporal, para proteger el músculo y quedarte saciado. Reparte el resto entre carbohidratos y grasa como prefieras, con la grasa en al menos un 20 por ciento de las calorías, más o menos. No hay una proporción ideal única; la que puedes mantener es la que mejor funciona.
Por qué la proteína va primero
Cuando comes menos, tu cuerpo puede perder músculo además de grasa. Comer más proteína y levantar pesas te ayudan a conservarlo. Una revisión de estudios con personas delgadas y entrenadas que recortaban calorías vio que tomar más proteína les ayudaba a mantener el músculo. La proteína también suele saciar más por las mismas calorías.
Un ejemplo práctico
Alguien que pesa 70 kg (154 lb) con un mantenimiento de 2.200 calorías:
| Cantidad | Calorías | |
|---|---|---|
| Objetivo | 2.200 menos un 15 % | unas 1.870 |
| Proteína | 70 × 1.8 = 126 g | 504 |
| Grasa | 25 % de las calorías | 468 (52 g) |
| Carbohidratos | el resto | unas 900 (225 g) |
Que sea sostenible
Elige alimentos que te gusten dentro de tus números y mantén la grasa en un nivel saludable, al menos un 20 por ciento de las calorías dentro del rango de las pautas alimentarias de EE. UU. Mira tu peso medio semanal y ajusta cada pocas semanas. Si contar se vuelve estresante, para un poco y habla con un profesional.
Otras preguntas
¿Es mejor una dieta baja en carbohidratos para perder peso?
Para la mayoría, no. En un ensayo de 12 meses con 609 adultos, una dieta saludable baja en grasa y una saludable baja en carbohidratos lograron una pérdida de peso parecida. Elige el estilo que puedas mantener.
¿Qué proporción de macros es buena para perder peso?
Un punto de partida habitual es más o menos un 30 por ciento de proteína, un 40 por ciento de carbohidratos y un 30 por ciento de grasa, pero el reparto exacto importa menos que tus calorías y tu proteína.
¿Cuento macros o solo calorías?
Calorías más proteína cubren casi todo el beneficio. Llevar también los carbohidratos y la grasa es útil si te gusta el detalle.
Fuentes
- Gardner et al. (2018), Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion
- Helms et al. (2014), A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes
- Hall et al. (2011), Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- Dietary Guidelines for Americans