¿Cuántas calorías debo comer para perder peso?

Empieza entre un 10 y un 20 por ciento por debajo de tus calorías de mantenimiento (tu TDEE), lo que para mucha gente significa entre 300 y 500 calorías menos al día. Registra tu comida y tu peso medio semanal durante dos a cuatro semanas y luego ajusta. Sin supervisión médica, los expertos en salud aconsejan no bajar de unas 1.200 calorías al día en mujeres o 1.500 en hombres.

1. Calcula tu mantenimiento. Usa una calculadora de TDEE para tener un número de partida y luego confírmalo comiendo esa cantidad durante dos semanas mientras tu peso se mantiene estable.
2. Fija un déficit moderado. Come entre un 10 y un 20 por ciento por debajo del mantenimiento. Los recortes más grandes cuestan más de mantener y te hacen perder más músculo.
3. Mantén la proteína alta. Apunta a unos 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal para proteger el músculo mientras comes menos.
4. Registra y pésate. Registra lo que comes y pésate unas cuantas mañanas a la semana. Compara medias semanales, no días sueltos.
5. Ajusta cada pocas semanas. Si la media semanal no se ha movido en dos o tres semanas, baja de 100 a 200 calorías al día o añade algo de actividad.

Encuentra tu número de partida

Usa la calculadora de TDEE para estimar las calorías que quemas al día. Réstale entre un 10 y un 20 por ciento para tu objetivo inicial. Para alguien con un TDEE de 2.400, son unas 1.920 a 2.160 calorías.

Por qué «3.500 calorías por libra» no lo explica todo

La regla de siempre dice que recortar 3.500 calorías hace perder una libra (unos 450 g) de grasa. Se acerca bastante en las primeras semanas, pero exagera la pérdida de peso a lo largo de los meses. A medida que pesas menos, tu cuerpo quema menos, así que el déficit se reduce. Un análisis de 2011 en The Lancet mostró que la pérdida de peso sigue una curva y no una línea recta. Cuenta con ir ajustando tus calorías sobre la marcha.

Haz que el déficit sea más fácil de mantener

• Llénate primero de proteína y verdura.
• Guarda algunas calorías para comidas que disfrutes, para que el plan dure.
• Sigue levantando pesas. El entrenamiento de fuerza te ayuda a conservar el músculo mientras pierdes grasa.
• No persigas la báscula cada día. El peso del agua sube y baja uno o dos kilos.

Cuándo pedir ayuda

Si tienes una condición de salud, tomas medicamentos que afectan al apetito o al peso, o tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, hazlo con un médico o un dietista-nutricionista. Si contar empieza a resultarte estresante o a controlarte, tómate un descanso.