ChatGPT può scrivere il mio piano di allenamento?

Sì. ChatGPT e altri assistenti IA possono scrivere un piano di allenamento ragionevole se gli dici il tuo obiettivo, i tuoi orari, l'attrezzatura e la tua esperienza. Uno studio del 2024 ha rilevato che un modello precedente (GPT-4) scriveva piani in genere sicuri ma troppo generici e spesso troppo prudenti, perché aveva solo una conversazione su cui basarsi. La soluzione è dargli più materiale: il tuo vero storico di allenamento e un riscontro dopo ogni sessione.

1. Dagli le basi. Digli il tuo obiettivo, quanti giorni a settimana puoi allenarti, quanto può durare ogni sessione e che attrezzatura hai.
2. Di' da dove parti. Racconta la tua esperienza e qualche numero recente, come la tua serie migliore negli esercizi principali o quanto riesci a correre.
3. Indica i limiti. Elenca eventuali infortuni o condizioni. Se ne hai una, fai controllare il piano anche da un professionista.
4. Chiedi un formato che puoi seguire. Chiedi esercizi, serie, ripetizioni, tempi di recupero e come progredire ogni settimana.
5. Fai rapporto. Dopo ogni sessione, digli cosa hai fatto davvero e quanto ti è sembrato duro, così il piano successivo ti calza meglio.

Cosa ha rilevato la ricerca

Nel 2024, un gruppo di esperti di esercizio fisico ha esaminato programmi di 30 giorni scritti da GPT-4 per cinque persone con condizioni di salute e obiettivi diversi. I programmi erano in genere sicuri. Ma mancavano di precisione rispetto alla condizione e all'obiettivo di ciascuno, e spesso mettevano la prudenza davanti ai risultati. I ricercatori hanno testato una sola prima conversazione, che è il modo in cui la maggior parte delle persone usa un assistente.

Da allora i modelli sono migliorati, ma la lezione resta: un assistente pianifica meglio quando sa di più su di te.

Un prompt che funziona

Voglio mettere su muscoli e diventare più forte. Posso allenarmi 3 giorni a settimana per circa un'ora, in una palestra con bilancieri, manubri e cavi. Sollevo pesi da 6 mesi. Le mie migliori serie recenti: squat 185 lb × 5, panca 135 × 5, stacco 225 × 5. Il ginocchio sinistro mi fa male con gli affondi profondi. Scrivimi un piano di 4 settimane con esercizi, serie, ripetizioni, recupero e come progredire ogni settimana. Tieni 1-3 ripetizioni di riserva nella maggior parte delle serie.

Resta onesto

Un assistente non può vederti sollevare. Se qualcosa fa male, fermati e diglielo. Poi cambia esercizio. Se hai una condizione di salute, un infortunio o sei incinta, fai vedere il piano a un professionista prima di iniziare.