Bisakah ChatGPT menulis rencana latihanku?

Bisa. ChatGPT dan asisten AI lain bisa menulis rencana latihan yang masuk akal jika kamu memberi tahu target, jadwal, peralatan, dan pengalamanmu. Sebuah studi tahun 2024 menemukan model yang lebih lama (GPT-4) menulis rencana yang umumnya aman, tapi terlalu umum dan sering terlalu hati-hati, karena ia hanya punya satu percakapan sebagai bahan. Solusinya adalah memberinya lebih banyak bahan: riwayat latihanmu yang sebenarnya, dan masukan setelah setiap sesi.

1. Beri informasi dasarnya. Beri tahu targetmu, berapa hari seminggu kamu bisa berlatih, berapa lama tiap sesi, dan peralatan apa yang kamu punya.
2. Sebutkan titik awalmu. Ceritakan pengalamanmu dan beberapa angka terbaru, seperti set terbaikmu di gerakan utama atau seberapa jauh kamu bisa lari.
3. Sebutkan batasanmu. Tulis cedera atau kondisi apa pun. Jika kamu punya, cek juga rencananya dengan tenaga profesional.
4. Minta format yang bisa kamu ikuti. Minta gerakan, set, repetisi, waktu istirahat, dan cara meningkatkannya setiap minggu.
5. Laporkan kembali. Setelah setiap sesi, ceritakan apa yang benar-benar kamu lakukan dan seberapa berat rasanya, supaya rencana berikutnya lebih pas.

Temuan penelitian

Pada tahun 2024, sekelompok pakar olahraga meninjau program 30 hari yang ditulis GPT-4 untuk lima orang dengan kondisi kesehatan dan target yang berbeda. Programnya umumnya aman. Tapi programnya kurang tepat untuk kondisi dan target tiap orang, dan sering lebih mengutamakan kehati-hatian daripada hasil. Para peneliti menguji satu percakapan pertama saja, yang memang cara kebanyakan orang memakai asisten.

Modelnya sudah makin baik sejak itu, tapi pelajarannya tetap berlaku: asisten merencanakan lebih baik saat ia tahu lebih banyak tentangmu.

Prompt yang berhasil

Aku mau membentuk otot dan jadi lebih kuat. Aku bisa latihan 3 hari seminggu sekitar satu jam, di gym yang ada barbel, dumbel, dan kabel. Aku sudah angkat beban selama 6 bulan. Set terbaikku belakangan ini: squat 185 lb × 5, bench 135 × 5, deadlift 225 × 5. Lutut kiriku suka sakit kalau lunge dalam. Buatkan rencana 4 minggu dengan gerakan, set, repetisi, istirahat, dan cara meningkatkannya tiap minggu. Sisakan 1 sampai 3 repetisi cadangan di sebagian besar set.

Tetap jujur

Asisten tidak bisa melihatmu mengangkat beban. Jika ada yang sakit, berhenti dan beri tahu ia. Lalu ganti gerakannya. Jika kamu punya kondisi kesehatan, cedera, atau sedang hamil, tunjukkan rencananya ke tenaga profesional sebelum mulai.