Czy ChatGPT napisze mój plan treningowy?

Tak. ChatGPT i inni asystenci AI potrafią napisać rozsądny plan treningowy, jeśli podasz im swój cel, grafik, sprzęt i doświadczenie. Badanie z 2024 roku wykazało, że wcześniejszy model (GPT-4) pisał ogólnie bezpieczne plany, ale zbyt ogólne i często zbyt ostrożne, bo miał do dyspozycji tylko jedną rozmowę. Rozwiązanie: dać mu więcej materiału, czyli twoją prawdziwą historię treningów i informację zwrotną po każdej sesji.

1. Podaj podstawy. Powiedz, jaki masz cel, ile dni w tygodniu możesz trenować, jak długo może trwać sesja i jaki masz sprzęt.
2. Powiedz, od czego zaczynasz. Opisz swoje doświadczenie i podaj kilka aktualnych liczb, na przykład najlepszą serię w głównych bojach albo jak daleko biegasz.
3. Wspomnij o ograniczeniach. Wymień kontuzje lub choroby. Jeśli jakąś masz, skonsultuj plan także ze specjalistą.
4. Poproś o formę, której da się trzymać. Poproś o ćwiczenia, serie, powtórzenia, czas przerw i sposób progresji z tygodnia na tydzień.
5. Zdawaj relację. Po każdej sesji powiedz, co naprawdę zrobiłeś i jak ciężko było, żeby kolejny plan lepiej pasował.

Co wykazały badania

W 2024 roku zespół ekspertów od ćwiczeń ocenił 30-dniowe programy, które GPT-4 napisał dla pięciu osób z różnymi problemami zdrowotnymi i celami. Programy były ogólnie bezpieczne. Brakowało im jednak precyzji wobec stanu zdrowia i celu każdej osoby, a ostrożność często stawiały przed efektami. Badacze testowali jedną, pierwszą rozmowę, czyli tak, jak większość ludzi korzysta z asystenta.

Modele od tego czasu się poprawiły, ale wniosek pozostaje: asystent planuje lepiej, gdy wie o tobie więcej.

Prompt, który działa

Chcę zbudować mięśnie i stać się silniejszy. Mogę trenować 3 dni w tygodniu po około godzinie, na siłowni ze sztangami, hantlami i wyciągami. Trenuję od 6 miesięcy. Moje ostatnie najlepsze serie: przysiad 185 lb × 5, wyciskanie leżąc 135 × 5, martwy ciąg 225 × 5. Lewe kolano boli mnie przy głębokich wykrokach. Napisz 4-tygodniowy plan z ćwiczeniami, seriami, powtórzeniami, przerwami i progresją na każdy tydzień. W większości serii zostawiaj 1 do 3 powtórzeń w zapasie.

Bądź szczery

Asystent nie widzi, jak ćwiczysz. Jeśli coś boli, przerwij i mu o tym powiedz. Potem zmień ćwiczenie. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, pokaż plan specjaliście, zanim zaczniesz.